Как научиться говорить «нет»
В современном мире важно уметь отстаивать свои права, чтобы не взвалить на себя все
Если вы не можете отказать коллегам и берете на себя больше, чем могли бы, вероятно, у вас низкая самооценка, стремление всем угодить или сделать все «лучше, выше, больше». И это нужно менять в корне, советуют тюменские психологи.
Для начала стоит оценить, в каких ситуациях вам трудно сказать «нет». Если отказать сложно, и вы говорите "да" там, где подразумеваете "нет", делаете работу за коллегу, хотя он обязан с этим справляться сам, решаете проблемы за других или в целом всегда отдаете больше, чем получаете, то к вопросу нужно подходить серьезно. До добра все это не доведет, а вот до депрессии и профессионального выгорания – запросто.
Первое, взять тайм-аут
- Помните: у вас есть право подумать над просьбой о помощи столько, сколько вам нужно! Для этого надо отсрочить ответ, взять паузу, чтобы не согласиться по привычке на то, что не хочется делать. Скажите: «Мне нужно время подумать» или «Дай мне минутку, мне нужно посмотреть свой ежедневник», «Я не знаю точно, есть ли у меня время в этот день, я смогу ответить тебе завтра»... Если все совсем печально, то стоит завести список фраз, помогающих отложить решение. Их нужно перед зеркалом тренироваться проговаривать, чтобы получалось уверенно и спокойно. Лучше представлять перед собой человека, которому труднее всего отказать , - советует психолог Марина Антонова.
Есть случаи, когда человек даже не успевает сообразить, какую задачу ему поставили: забегает сотрудник, проговаривает, что нужно сделать, и убегает. И лишь через какое-то время приходит понимание, что эта задача не ваша, она не входит в компетенцию и должностную инструкцию. В этом случае также действенен способ «Мне надо подумать, дайте мне минутку», «Я сейчас не могу, давай чуть позже» - обозначить время, свободное для выслушивания просьбы от равностоящих коллег.
- Всегда нужно понимать, что если что-то срочное, то это один вопрос, а если же это рядовая задача, причем не ваша, то лучше выбрать для нее время. И когда оно наступит, вы уже будете морально готовы к этому. Нужно перехватывать инициативу и научиться давать понять, что делать это будет он, а вы ему поможете. Не позволяйте собой манипулировать , - говорит практикующий психолог-консультант Юлия Лукашенок.
Второе: не меняйте свое решение
- Если вы сказали человеку, что вам некогда, а он вновь продолжает настаивать на том, что ему что-то требуется, нужно освободиться от всех угрызений совести и сказать: я сейчас не могу и посмотреть в глаза уже без улыбки. Границы и барьеры чрезвычайно важны , - говорит Юлия Лукашенок.
Марина Антонова добавляет, что при настойчивом влиянии коллег не стоит включаться в споры или дискуссии, нужно повторить только то, о чем попросили, и обозначить, какая эмоциональная реакция у человека, чтобы он понял, что услышан, ему сочувствуют, но решение все равно останется прежним.
- Например, я понимаю, что тебе важен мой ответ сейчас, и ты беспокоишься. И все же мне нужно время, чтобы согласовать свое решение с моими планами , - уточняет эксперт.
Фото Валерия Бычкова
Третье: проанализируйте ситуацию
Стоит определить для себя, как разовьются события после вашего решения. Напишите на листочке просьбу, а затем то, что будет, если вы согласитесь, откажетесь или предложите вообще другой вариант решения задачи. Нужно ответить на вопросы: чем я буду заниматься после того, как дам этот ответ? Какие потребности будут удовлетворены, какие - нет? Где мои интересы учитываются? Какие чувства буду испытывать после того, как это сделаю, и позже? Что из этого я хочу?
При ответах ориентироваться стоит на эмоциональное состояние. Вам должно быть комфортно от вашего решения, лучше выбрать вариант, от которого больше плюсов, чем минусов.
Четвертое: не принимай близко к сердцу просьбы
Фразы «выручай», «ты можешь», «кто, если не ты» - все они как дротики попадают прямо в мишень. То есть человек кричит о своей безвыходной ситуации, и вам сложно его не спасти, а также признает вашу компетентность. Он может давить на жалость тем, что у него болеет ребенок или любая другая проблема.
Важно понимать, что если вы будете находиться в рабочем состоянии, больше принесете пользы работе и коллективу, чем обрушите свой труд ради других и ослабите компетентность сотрудников, которые привыкли к тому, что вы им снова и снова помогаете. Каждый должен выполнять свои обязанности сам.
Пятое: как мягко отказать
- Если вам хочется отказать, но вы боитесь потерять расположение, то можно предложить использовать технику сэндвича: «+ отказ +». Например, «Мне приятно, что ты обратился ко мне с этой просьбой, мне даже это льстит в какой-то степени. И все же я не смогу тебе помочь. Но я верю, что ты найдешь другого человека для помощи». Если хотите предложить свой вариант и больше ничего другого, то можно использовать технику обратного сэндвича: «отказ - свое предложение – по-другому никак». Например, «Я сверила со своими планами и вижу, что в пятницу точно не смогу, но у меня есть для тебя предложение - я могла бы помочь тебе в среду с часу до двух» , - предлагает Марина Антонова.
Кстати, стоит попробовать также воспользоваться помощью коллег.
Если вы реально многое делаете за коллег, и отказать никак не получается, специалисты советуют в свою очередь тоже обратиться к ним за поддержкой. И если коллега отложит свои дела и бросится вас спасать, то этому человеку поможете и вы. Если же обозначит, что ему некогда или вовсе откажет, возможно, сделка с вашей совестью состоится – и вам будет гораздо легче в другой раз отказать ему.
Эксперты уверены, что важнее всего научиться любить и уважать себя. Ценить свое время.
Важно помнить, что негатив копится, и он все равно найдет выход. Если вы не научитесь справляться с коллегами, возможно, вы сорветесь уже дома на муже, на детях.
- Рамки важны для каждого. Человек должен оставлять время на себя. Не только вы существуете для работы, но и она для вас. Если раствориться в ней и стараться понравиться каждому, то, скорее всего, в дальнейшем все сведется к тому самому нарушению границ, - считает Юлия Лукашенок.
Читайте также:
Если вы не можете отказать коллегам и берете на себя больше, чем могли бы, вероятно, у вас низкая самооценка, стремление всем угодить или сделать все «лучше, выше, больше». И это нужно менять в корне, советуют тюменские психологи.
Для начала стоит оценить, в каких ситуациях вам трудно сказать «нет». Если отказать сложно, и вы говорите "да" там, где подразумеваете "нет", делаете работу за коллегу, хотя он обязан с этим справляться сам, решаете проблемы за других или в целом всегда отдаете больше, чем получаете, то к вопросу нужно подходить серьезно. До добра все это не доведет, а вот до депрессии и профессионального выгорания – запросто.
Первое, взять тайм-аут
- Помните: у вас есть право подумать над просьбой о помощи столько, сколько вам нужно! Для этого надо отсрочить ответ, взять паузу, чтобы не согласиться по привычке на то, что не хочется делать. Скажите: «Мне нужно время подумать» или «Дай мне минутку, мне нужно посмотреть свой ежедневник», «Я не знаю точно, есть ли у меня время в этот день, я смогу ответить тебе завтра»... Если все совсем печально, то стоит завести список фраз, помогающих отложить решение. Их нужно перед зеркалом тренироваться проговаривать, чтобы получалось уверенно и спокойно. Лучше представлять перед собой человека, которому труднее всего отказать , - советует психолог Марина Антонова.
Есть случаи, когда человек даже не успевает сообразить, какую задачу ему поставили: забегает сотрудник, проговаривает, что нужно сделать, и убегает. И лишь через какое-то время приходит понимание, что эта задача не ваша, она не входит в компетенцию и должностную инструкцию. В этом случае также действенен способ «Мне надо подумать, дайте мне минутку», «Я сейчас не могу, давай чуть позже» - обозначить время, свободное для выслушивания просьбы от равностоящих коллег.
- Всегда нужно понимать, что если что-то срочное, то это один вопрос, а если же это рядовая задача, причем не ваша, то лучше выбрать для нее время. И когда оно наступит, вы уже будете морально готовы к этому. Нужно перехватывать инициативу и научиться давать понять, что делать это будет он, а вы ему поможете. Не позволяйте собой манипулировать , - говорит практикующий психолог-консультант Юлия Лукашенок.
Второе: не меняйте свое решение
- Если вы сказали человеку, что вам некогда, а он вновь продолжает настаивать на том, что ему что-то требуется, нужно освободиться от всех угрызений совести и сказать: я сейчас не могу и посмотреть в глаза уже без улыбки. Границы и барьеры чрезвычайно важны , - говорит Юлия Лукашенок.
Марина Антонова добавляет, что при настойчивом влиянии коллег не стоит включаться в споры или дискуссии, нужно повторить только то, о чем попросили, и обозначить, какая эмоциональная реакция у человека, чтобы он понял, что услышан, ему сочувствуют, но решение все равно останется прежним.
- Например, я понимаю, что тебе важен мой ответ сейчас, и ты беспокоишься. И все же мне нужно время, чтобы согласовать свое решение с моими планами , - уточняет эксперт.
Фото Валерия Бычкова
Третье: проанализируйте ситуацию
Стоит определить для себя, как разовьются события после вашего решения. Напишите на листочке просьбу, а затем то, что будет, если вы согласитесь, откажетесь или предложите вообще другой вариант решения задачи. Нужно ответить на вопросы: чем я буду заниматься после того, как дам этот ответ? Какие потребности будут удовлетворены, какие - нет? Где мои интересы учитываются? Какие чувства буду испытывать после того, как это сделаю, и позже? Что из этого я хочу?
При ответах ориентироваться стоит на эмоциональное состояние. Вам должно быть комфортно от вашего решения, лучше выбрать вариант, от которого больше плюсов, чем минусов.
Четвертое: не принимай близко к сердцу просьбы
Фразы «выручай», «ты можешь», «кто, если не ты» - все они как дротики попадают прямо в мишень. То есть человек кричит о своей безвыходной ситуации, и вам сложно его не спасти, а также признает вашу компетентность. Он может давить на жалость тем, что у него болеет ребенок или любая другая проблема.
Важно понимать, что если вы будете находиться в рабочем состоянии, больше принесете пользы работе и коллективу, чем обрушите свой труд ради других и ослабите компетентность сотрудников, которые привыкли к тому, что вы им снова и снова помогаете. Каждый должен выполнять свои обязанности сам.
Пятое: как мягко отказать
- Если вам хочется отказать, но вы боитесь потерять расположение, то можно предложить использовать технику сэндвича: «+ отказ +». Например, «Мне приятно, что ты обратился ко мне с этой просьбой, мне даже это льстит в какой-то степени. И все же я не смогу тебе помочь. Но я верю, что ты найдешь другого человека для помощи». Если хотите предложить свой вариант и больше ничего другого, то можно использовать технику обратного сэндвича: «отказ - свое предложение – по-другому никак». Например, «Я сверила со своими планами и вижу, что в пятницу точно не смогу, но у меня есть для тебя предложение - я могла бы помочь тебе в среду с часу до двух» , - предлагает Марина Антонова.
Кстати, стоит попробовать также воспользоваться помощью коллег.
Если вы реально многое делаете за коллег, и отказать никак не получается, специалисты советуют в свою очередь тоже обратиться к ним за поддержкой. И если коллега отложит свои дела и бросится вас спасать, то этому человеку поможете и вы. Если же обозначит, что ему некогда или вовсе откажет, возможно, сделка с вашей совестью состоится – и вам будет гораздо легче в другой раз отказать ему.
Эксперты уверены, что важнее всего научиться любить и уважать себя. Ценить свое время.
Важно помнить, что негатив копится, и он все равно найдет выход. Если вы не научитесь справляться с коллегами, возможно, вы сорветесь уже дома на муже, на детях.
- Рамки важны для каждого. Человек должен оставлять время на себя. Не только вы существуете для работы, но и она для вас. Если раствориться в ней и стараться понравиться каждому, то, скорее всего, в дальнейшем все сведется к тому самому нарушению границ, - считает Юлия Лукашенок.
Читайте также: