Если картофеля неурожай: что есть вместо картошки – ответ нутрициолога

Картофель давно стал для многих привычной основой обеда. Но в нем нет ничего незаменимого: все полезные вещества, которые дает этот корнеплод, легко получить из других продуктов. А в этом году у тюменцев есть и дополнительный повод задуматься о замене: из-за обильных дождей урожай картошки может оказаться скудным. Чем заменить картофель, чтобы было вкусно, сытно и полезно, разбирались в издании «Тюменская область сегодня» вместе с нутрициологом Максимом Синевым.

Обычный источник углеводов

Картофель – нормальный продукт, но не уникальный. В нем есть калий, витамин С, витамин В6, клетчатка и магний. Однако все эти вещества можно получить из других продуктов: калий – из бобовых, овощей и фруктов, витамин С – из перца, ягод и цитрусовых, клетчатку – из круп, цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.

– Если человек не любит картофель, заставлять себя есть его не нужно. Это обычный источник углеводов, – пояснил корреспонденту издания специалист.

Главная проблема с картофелем, по словам нутрициолога, не в самом продукте, а в способе приготовления. Жареный картофель и картофель фри – это уже не про пользу. А вареный или запеченный картофель в умеренных количествах вполне вписывается в здоровый рацион.

– В гарвардской тарелке здорового питания картофель не относят к медленным углеводам – в западных странах его часто едят в переработанном виде. Но как гарнир он выполняет свою функцию. Его можно заменить любым продуктом с похожей текстурой: бататом, тыквой, пастернаком или смесью вареных овощей, – поясняет Максим Синев.

Чем заменить картофель, если он не нравится

Если картофель не входит в число любимых продуктов, его можно смело исключить из рациона без ущерба для здоровья. Специалист рекомендует обратить внимание на следующие продукты:

• крупы: гречка, бурый рис, овсянка, перловка, киноа, булгур – они дают сложные углеводы и клетчатку;
• бобовые: нут, чечевица, фасоль – богаты белком и клетчаткой;
• другие корнеплоды: батат, пастернак, сельдерей, репа;
• овощные смеси: цветная капуста, брокколи, кабачки, морковь – их можно запекать или тушить.

– Это гарнир, который мы добавляем к белку и овощам, составляя здоровую тарелку. Его можно заменить чем угодно с похожей текстурой, – отмечает нутрициолог.

Альтернатива «второму хлебу»

Батат, или сладкий картофель, с ботанической точки зрения – просто другой корнеплод. У него более сладковатый вкус и оранжевая мякоть. В нем также есть углеводы, клетчатка, калий, витамин С и витамин В6. В оранжевых сортах чуть больше бета-каротина, который полезен для зрения, кожи и иммунитета.

– Батат – хороший продукт, но не суперфуд, который нужно срочно есть в нереальных количествах. Готовить его лучше простыми способами: запекать, варить, готовить на пару, добавлять в супы и салаты, – рекомендует нутрициолог.

В ресторанах батат часто запекают дольками с маслом и подают с соусами. В таком виде он может быть не менее калорийным, чем картофель фри.

Можно ли батат при диабете и преддиабете?

Людям с диабетом и преддиабетом батат не запрещен, но его нужно учитывать как источник углеводов. Главное – порция, способ приготовления и сочетание с другими продуктами.

– Важен не сам факт «можно или нельзя», а сколько, как и с чем съедено. Лучше выбирать отварной, запеченный или приготовленный на пару батат без сахара и сладких соусов. Сочетать его с белком или овощами, – объясняет специалист.

Небольшая порция батата в составе нормального приема пищи – это одно. А большая тарелка батата фри – совсем другая история. При диабете лучше ориентироваться на рекомендации врача и диетолога, а при наличии глюкометра – отслеживать индивидуальную реакцию.

Примеры полезных блюд

Нутрициолог привел несколько простых и полезных вариантов, как включить батат и другие корнеплоды в рацион:

• Запеченный батат с рыбой и овощным салатом. Батат запекается в кожуре, рыба готовится на пару или на гриле, салат – из свежих овощей с зеленью. Сбалансированный прием пищи: сложные углеводы, белок и клетчатка.
• Батат с курицей и зеленью. Батат нарезается дольками и запекается в духовке с небольшим количеством оливкового масла. Куриное филе грилируется. Подается с рубленой зеленью и лимонным соком.
• Пюре из цветной капусты вместо картофельного. Цветная капуста отваривается и взбивается блендером с небольшим количеством сливок или растительного масла. По текстуре напоминает картофельное пюре, но содержит меньше углеводов и калорий.
• Запеченные овощи с тимьяном. Батат, морковь, пастернак и лук нарезаются кубиками, смешиваются с маслом и запекаются в духовке. Подается как гарнир к мясу или рыбе.
• Суп-пюре из батата и моркови. Корнеплоды варятся с луком и чесноком, взбиваются блендером до однородности. Подается с тыквенными семечками.

Так есть или не есть?

Картофель можно спокойно есть или не есть – ничего уникального в нем нет, отвечает Максим Синев.

Батат может быть хорошей альтернативой, но не потому что он лечебный, а потому что это еще один нормальный источник углеводов, клетчатки и нутриентов. Главное – способ приготовления, размер порции и общий контекст рациона.

Ранее издание «Тюменская область сегодня» разбиралось в вопросе летнего рациона. Специалисты отметили, что важно не перейти на монодиету и не нарушить водно-солевой баланс.

Читайте также:

Мастер по приготовлению шашлыка поделился секретом идеального блюда

«Зелень не взошла?»: тюменские садоводы ищут ответы, а агрономы дают советы