Ходьба – доступный способ профилактики болезней сердца и стресса

Ходьба – самый универсальный и доступный способ укрепления организма, не требующий специальной подготовки или затрат. О том, как обычные прогулки помогают укрепить здоровье, защитить сердце и бороться со стрессом, рассказала врач центра медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины Анна Круглова.

– Ходьба – самый универсальный способ укрепления здоровья благодаря своей доступности, низкой травмоопасности и комплексному положительному воздействию на все системы организма. Это естественная физическая нагрузка, которая подходит практически всем, независимо от возраста и уровня подготовки, – приводит слова эксперта издание «Курган и курганцы».

Регулярные пешие прогулки помогают в профилактике широкого спектра заболеваний:

• Сердечно-сосудистые заболевания – снижается риск инфарктов и инсультов, нормализуется артериальное давление, улучшается кровообращение.
• Сахарный диабет второго типа – повышается чувствительность к инсулину, снижается уровень сахара в крови.
• Ожирение и нарушение обмена веществ – ходьба помогает поддерживать здоровый вес, сжигать калории и улучшать метаболизм.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата – укрепляются кости, суставы и позвоночник, профилактика остеопороза.
• Неврологические заболевания и нарушения психики – снижается уровень стресса, помогает при депрессии, профилактика деменции и болезни Альцгеймера.
• Заболевания дыхательной системы – улучшается вентиляция легких и газообмен.
• Ослабление иммунитета – регулярная активность снижает подверженность простудным заболеваниям.

Регулярная ходьба – эффективный и доступный способ контроля веса. Человек весом 70 кг за десять тысяч шагов сжигает от 210 до 500 ккал. При интенсивной ходьбе (около 5 км/ч и выше) сжигается больше калорий. Ходьба в гору или по пересеченной местности увеличивает расход энергии на 20–30%. Для результата лучше ходить ежедневно, чем делать одну долгую прогулку раз в неделю.

А еще пешие прогулки – один из самых эффективных и простых способов борьбы со стрессом и тревогой. Они помогают снизить уровень «гормона стресса» кортизола и способствуют выработке эндорфинов и серотонина, которые улучшают настроение. Всего 20–30 минут неспешной ходьбы снижают уровень биомаркеров стресса. Прогулки на природе помогают снизить уровень тревожности.

Правда ли, что нужно проходить десять тысяч шагов в день?

– Нет, цифра в десять тысяч шагов – это скорее популярный маркетинговый миф, чем строгая медицинская норма. Для поддержания здоровья достаточно проходить шесть-восемь тысяч шагов в день. Главное – регулярность, а не точное выполнение нормы. Даже четыре-пять тысяч шагов уже приносят значительную пользу для сердечно-сосудистой системы, – подчеркивает Анна Круглова.

Как сделать ходьбу полезной привычкой

• Начните с малого – не пытайтесь сразу проходить десять тысяч шагов. Начните с коротких прогулок, постепенно увеличивая время.
• Сделайте ходьбу приятной – слушайте музыку, аудиокниги или гуляйте с друзьями.
• Встройте в рутину – ходите пешком на работу, откажитесь от лифта, гуляйте 15 минут после ужина.
• Используйте технологии – фиксируйте шаги в приложениях, участвуйте в соревнованиях с друзьями.
• Планируйте маршрут – выбирайте живописные места, чтобы прогулка приносила удовольствие.

Основные советы, которые дает специалист, для того, чтобы ходьба оставалась комфортным и удобным «видом спорта»:

1. Носите удобную обувь, чтобы избежать травм.
2. Регулярность важнее скорости: лучше ходить по 20–30 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю.
3. Если чувствуете одышку, замедлитесь.

Читайте также:

«Это пульт управления и зеркало здоровья»: тюменцам объяснили, чем полезен массаж стоп

Кому сложнее жить в современном мире – «совам» или «жаворонкам»?