Как быстро уснуть и правила здорового сна: все тайны раскрыл тюменский врач-сомнолог

В среднем человек проводит во сне примерно треть жизни. Но многие ли знают, что происходит с организмом в это время? Оказывается, во время отдыха мозг может обнаруживать раковые клетки, а недосып повышает риск ДТП в три раза. Почему Наполеон спал по 4 часа и чувствовал себя прекрасно, а Эйнштейну требовалось 10? И как понять, что храп – это не просто особенность, а серьезное заболевание? // «Тюменская область сегодня»

Во Всемирный день сна, что отмечается 13 марта, врач-пульмонолог и сомнолог Областной клинической больницы № 1 Антон Гаврилов рассказывает о фазах сна, апноэ, лунатизме и о том, почему спать нужно именно ночью.

Спим по науке

– Антон Валерьевич, вы стали лучше спать после курса сомнологии?

– Со сном проблем никогда не было. Пока ребенок не появился (смеется). Сейчас дочь подросла, поэтому я снова нормально сплю. Но и ночные дежурства на работе четко дали понять, что такое плохой сон.

– Получается, ночные дежурства – это плохо?

– Конечно. Спать надо ночью, чтобы организм восстанавливался. Мозг отключается и переходит в другой режим – работает на других частотах. Есть две основные фазы: медленный сон и быстрый сон (фаза с быстрыми движениями глаз). Они, в свою очередь, подразделяются на стадии, которых в сумме четыре. Это дремота, поверхностный сон, глубокий сон и фаза быстрых движений глаз. Весь цикл длится полтора часа. За ночь человек проходит примерно через 5–6 таких циклов, если спит 8 часов.

Самая полезная – вторая половина цикла: глубокий сон и фаза быстрых движений глаз. Мозг отдыхает, не управляет мышцами, поэтому они расслабляются. Есть теория, что в этот период мозг направляет ресурсы на оценку работы внутренних органов. Предполагается, что даже раковые клетки может обнаружить и ликвидировать. В финальном цикле мышцы еще больше расслабляются, двигаются только глаза. Именно тогда мы видим сны. Существует мнение, что в эту фазу происходит психическая коррекция человека – «обрабатываются» опыт и переживания за прошедший день.

– Если всё же человек работает ночью, какие дадите ему советы?

– Сократить количество ночных дежурств, иначе в будущем придется расплатиться вдвойне. При возможности – подремать, а днем досыпать так, чтобы не сбить следующий ночной сон. И не пить энергетики, это всё равно что кредит у здоровья взять. Постоянное их употребление со временем может привести к тахикардии, гипертонии и образованию холестериновых бляшек, которые могут спровоцировать коронарный инфаркт.

Фото Екатерины Христозовой

Главный врач областного лечебно-реабилитационного центра Джинна Лебедева:

– Нарушения сна широко распространены. От 8 до 15% взрослого населения жалуются на плохой или недостаточный сон. От 9 до 11% взрослых людей употребляют седативные снотворные средства, а среди людей пожилого возраста этот процент еще выше. Если вас беспокоит ваш сон, обратитесь к врачу.

Почему в субботу не надо спать до обеда

– Правда ли, что нужно спать 8 часов, или это условность?

– Это золотая середина. От 7 до 9 часов сна – норма для большинства людей, но не абсолютно для всех. Например, есть мнение, что Наполеон Бонапарт спал по 4 часа, и для него это было нормой. Это вполне возможно, если есть генетическая предрасположенность и приспособленный к такому режиму обмен веществ. Наполеон бы к сомнологу не обратился, не пришел бы с жалобой, что плохо спит, раз такой режим был для него нормальным. А вот, например, Альберт Эйнштейн спал 10 часов. И говорил, что если будет спать меньше, не сможет работать и совершать открытия.

– А если спать больше 8 часов?

– Доказано, что человек чувствует себя хуже после 10 часов сна.

Если не высыпаетесь в будни, в выходные дни не стоит спать дольше обычного более чем на 2 часа. Если спать намного дольше, смещаются биологические часы. Например, проснулись вы в воскресенье в 12.00, значит, ляжете спать позже. А в понедельник рано просыпаться, и поспите в итоге часов 5, при этом качество сна будет низким.

– Сон в выходные может компенсировать недосып в будние дни?

– Отоспаться «на неделю вперед» нельзя. Максимум, что вы можете сделать – компенсировать нехватку сна за предыдущую ночь.

– Что будет, если человек регулярно спит меньше 6 часов?

– Из-за недосыпа мозг начинает работать более заторможенно. Австралийские ученые провели исследование. По его результатам, если человек спит менее 4 часов, то риски попасть в ДТП возрастают почти в три раза, если менее 6 часов – на 30%.

А вот кошкам можно позавидовать, для них в норме спать от 12 до 16 часов. Фото Екатерины Христозовой

Как правильно готовиться ко сну?

• Не употребляйте перед сном продукты, содержащие кофеин и стимуляторы: кофе, большинство сортов чая, колу, тонизирующие напитки, шоколад и т.д.;
• ужинайте не позже, чем за три часа до сна;
• на ужин ешьте молочные и овощные блюда без острых приправ;
• гуляйте перед сном при недостатке двигательной активности;
• спите на удобной, в меру мягкой, большой и ровной кровати;
• избегайте в постели чтения, компьютерных видеоигр, просмотра телевизора;
• спите в темноте и тишине при закрытых жалюзи или шторах;
• ложитесь спать и вставайте по утрам в одно и то же время;
• проветривайте спальню перед сном.

Апноэ и ген ночных прогулок

– Как влияет положение тела во сне на храп?

– На спине храп возникает чаще. Под действием гравитации язык западает, мягкие ткани прижимаются к задней стенке глотки и сужают дыхательные пути. При храпе они просто вибрируют, но воздух всё же проходит, хотя уровень кислорода может немного снижаться.

Самое тяжелое последствие такого сужения – апноэ сна, то есть остановка дыхания. В глубоком сне и в фазе быстрых движений глаз мышцы расслабляются максимально, и мягкие ткани (в основном верхних дыхательных путей) могут перекрыть доступ воздуху. Человек перестает дышать на 30 секунд, две минуты, а иногда и дольше.

Сначала паузы длятся по 20–30 секунд, но постепенно дыхательный центр и рецепторы в сосудах привыкают к высокому уровню углекислого газа. В итоге CO2 накапливается, кислорода становится мало, и мозг будит человека, чтобы тот начал дышать.

– А как понять, есть ли у тебя апноэ, если спишь один?

– Есть признаки, которые человек может определить самостоятельно: головная боль, дневная сонливость, повышенное артериальное давление, частое мочеиспускание ночью. Еще человек может засыпать прямо на работе. Или ощущать сразу после пробуждения зуд в области язычка мягкого нёба.

Если это продолжается долго, могут появиться и другие проблемы со здоровьем: сахарный диабет, сердечная недостаточность, инсульт или инфаркт. Потому что на фоне гипоксии у человека хуже начинает работать мозг.

У апноэ есть легкая, средняя и тяжелая степень. Чем больше остановок дыхания, тем хуже. В норме они могут присутствовать, но быть кратковременными, и их не должно быть больше пяти в час. Легкая степень – это 5–15 эпизодов в час. Считаются не только остановки дыхания, но и храп, из-за которого падает кислород. Профилактикой на данном этапе может стать похудение. 15–30 остановок в час – это средняя степень, наиболее распространенная. Такая форма сильно вредит организму, поэтому стоит обратиться к врачу. Возможно, необходимо будет сделать операцию по корректировке мягкого нёба – их проводят оториноларингологи. И тяжелая степень – это больше 30 эпизодов в час.

– А кто чаще страдает от апноэ?

– Преимущественно мужчины, но у женщин статистически риск может возрастать после менопаузы. Конечно же, влияет генетика. Имеет значение и строение нижней челюсти, прикус. Если челюсть сильно западает назад, вероятность апноэ больше. Употребление алкоголя и наркотических веществ тоже может провоцировать это заболевание. В зоне риска и люди с лишним весом. Всё просто – мягких тканей больше, они перекрывают дыхательные пути. Похудение даже на 10% уменьшает остановки дыхания в два раза.

– Правда ли, что лунатизм передается по наследству?

– Да, генетическая предрасположенность имеется. Если она есть, спровоцировать лунатизм могут сильные стрессы и посттравматические расстройства. У детей до 14 лет ночные хождения во сне можно считать нормой, потому что мозг еще формируется. Если же это происходит в более взрослом возрасте, стоит обратиться к сомнологу или неврологу.

Лунатизм – такое состояние, когда мозг находится в глубоком сне, но некоторые его отделы продолжают работать. Поэтому человек может встать, походить, что-то поделать, а потом вернуться и снова лечь спать. Сам он потом этого не помнит.

Если видите, что человек ходит во сне, аккуратно подведите его к кровати, чтобы он случайно не ударился. Будить резко нельзя, потому что он в глубоком сне. Главное – обезопасить человека. Ведь он может внезапно проснуться, дезориентироваться и испугаться.

– Почему нам снятся кошмары?

– Чаще всего это связано с нашим психическим состоянием. Кошмары могут беспокоить, когда много стресса или переживаний. И, как я говорил, во время сна у нас «переваривается» вся информация за день. Образы из сознательного дневного опыта могут переходить в сон.

Патологией кошмары считаются, когда они регулярные и в большом количестве. В этом случае нужно обращаться к психологу или психотерапевту.

Фото Сергея Куликова

Есть или не есть – вот в чём вопрос

– Может ли недосып провоцировать набор веса или, наоборот, похудение?

– Поели на ночь сладкого – инсулина в крови много выработалось. Легли спать, не двигаемся, энергию не тратим – всё в жир откладывается. А если легли голодными, глюкозы в крови мало, инсулин не выделяется. Начинают расходоваться запасы гликогена в печени и мышцах – организм сжигает жир, чтобы себя поддерживать. В итоге уровень глюкозы держится в норме. Поэтому – да, сон может влиять на вес.

Но есть перед сном не стоит, даже пищу с низким гликемическим индексом – овощи, например. Вес набираться не будет, но желудочно-кишечному тракту придется работать. Это отсрочит засыпание или сделает сон более поверхностным.

– За сколько часов до сна можно пить кофеинсодержащие напитки?

– В среднем – за 5 часов, если есть проблемы со сном, то еще раньше. Важно помнить, что кофеин содержится и в чае.

К слову, имеет значение генетика. У части людей аденозиновые рецепторы имеют иную структуру, что делает блокирование кофеином менее стойким, или же у них быстрее развиваются компенсаторные механизмы от воздействия кофеина.

– Правда ли, что синий свет телефона мешает спать?

– Излучаемый экранами синий свет не дает мозгу понять, что уже ночь. В итоге вырабатывается меньше гормона сна – мелатонина. Заснуть становится тяжелее.

– Совам и жаворонкам действительно нужен разный режим или это просто отговорки?

– У людей действительно есть такая предрасположенность. На это влияют и внешние, и внутренние факторы. Среди последних – наследственность и индивидуальные циркадные ритмы. А в числе внешних, например – привычка. Допустим, жил человек в сельской местности и привык вставать с зарей.

Фото Сергея Куликова

Кстати: Бессонница встречается при неврозах, некоторых сердечно-сосудистых и психических заболеваниях, нейроинфекциях, а также при повреждениях участков головного мозга, регулирующих правильное чередование сна и бодрствования. У здоровых людей бессонница может появляться после физического или умственного перенапряжения, утомления, сильных переживаний.

Враги сна

– Почему мы чаще всего забываем сны, когда просыпаемся?

– Сны мы видим в конце полуторачасового цикла. Амнезирование, то есть забывание снов, – физиологично. Чаще всего мы помним сновидения, которые видим перед пробуждением. Сны до сих пор до конца не изучены, поэтому на некоторые вопросы нет четких ответов. Мы пока не можем подключить приборы к мозгу человека и вывести его сны на монитор (улыбается). Из-за этого некоторые выводы делаем только опосредованно.

– Смотреть сериалы перед сном – плохая идея?

– Да, как я уже говорил, из-за синего света экрана вырабатывается меньше гормона сна. И за счет того, что сериалы вызывают сильные эмоции, мы начинаем переживать, нам сложнее перейти в режим сна.

– В каких случаях дневной сон разрешен?

– Если приходится работать ночью. Или когда высокие нагрузки, психоэмоциональные и физические. У спортсменов, например, бывает такое. Но не стоит спать весь день, чтобы не сбить биологические ритмы. Если нагрузок нет и просто хочется поспать днем, рекомендовано не более полутора часов.

– Душ перед сном: горячий или холодный?

– Горячий душ за час-два до сна. Так организм немного охладится. Холодный душ, наоборот, бодрит.

– Читать вечером книгу бумажную или электронную?

– Если электронная книга со специальными чернилами, она не навредит сну. В таких устройствах текст и изображения видны за счет того, что от экрана отражается свет. И для глаз особой разницы не будет, потому что освещение снаружи, как и при чтении бумажной книги. А если электронная книга с обычным ЖК-экраном, который подсвечивается изнутри, – такие читать перед сном не стоит.

– Спать в полной темноте или с ночником?

– В темноте. Даже слабый свет может негативно влиять на качество сна. Проводили эксперимент в японских городах с высоким уровнем световой загрязненности – например, в Токио, где много экранов на домах. В таких условиях сон хуже, а смертность выше. Поэтому в спальне оптимальный вариант – плотные шторы.

– Лучшая поза для сна?

– Таких рекомендаций нет.

– Главный враг сна?

– Небрежное отношение к нему.

Читайте также:

Тюмень принимает чемпионат России по биатлону: расписание, билеты и трансферы

В Тюмени запустили сплошной мониторинг сосулек на крышах. Что нужно знать