Как нарушения сна влияют на здоровье

Как нарушения сна влияют на здоровье. Объясняет тюменский психотерапевт.

Качественный сон – важная составляющая здорового образа жизни любого человека. Во время сна организм восстанавливает силы, позволяет снять усталость и возбуждение, повышает работоспособность в часы бодрствования. Однако, по данным Роспотребнадзора, около 45% взрослого населения страны так или иначе сталкиваются с расстройствами сна, а до 23% из них нуждаются в медицинской помощи в связи с этим.

Проблемы с засыпанием и качеством сна серьезно влияют жизнь. Недосып может привести к целому спектру проблем: от подавленного эмоционального состояния до развития нервных расстройств и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому крайне важно соблюдать режим сна и своевременно обращаться за помощью, если его качество нарушается.

Но как понять, что сон не выполняет свои функции и организму требуется помощь? Что принято понимать под «нормальным сном», а где начинаются отклонения и расстройства? На эти и другие вопросы ответила директор ООО «Центр персонализированной психотерапии и психиатрии ЭмоциУМ», врач-психиатр, психотерапевт Татьяна Сычова.

Каким должен быть сон

За цикл сон – бодрствование в нашем организме отвечает железа эпифиз, которая вырабатывает специальный гормон мелатонин. Его концентрация изменяется в течение дня в зависимости от количества света. Как правило, избыток света понижает его выработку, а снижение, наоборот, увеличивает.

Продолжительность нормального здорового сна составляет в среднем 7-9 часов в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Сам процесс состоит из нескольких фаз: засыпания, медленной и быстрой фазы. По словам специалиста, в норме длительность засыпания обычно не превышает 10 минут. Все, что свыше, уже может свидетельствовать о расстройстве сна.

Самая важная и вместе с тем наиболее продолжительная часть цикла – медленная фаза. Находясь в ней, организм восстанавливается. Первые десять минут фазы мы дремлем, еще через 20 минут отключается сознание, но сохраняется активность слуха, после чего наступает 90 минут глубокой стадии.

– Быстрая фаза – самый короткий этап. Переходя в быстрый сон, мы начинаем видеть яркие сны. Вместе с этим происходит обработка информации, полученной за день, усиливается активность организма, – рассказала специалист.

Симптомы и виды нарушений сна

К основным симптомам плохого сна врачи относят трудности с засыпанием, частые ночные и слишком ранние пробуждения без ощущения полноценного отдыха. Человека преследует постоянное чувство усталости, разбитости, он становится раздражительным. Если вы замечаете за собой несколько из этих симптомов, следует обратить внимание на свое здоровье и проконсультироваться со специалистом. Стоит иметь в виду, что нарушения сна – это большой комплекс заболеваний, который не ограничивается бессонницей или лунатизмом.

В частности, специалисты делят все первичные расстройства сна на две большие категории: парасомнии и диссомнии. Они возникают в результате эндогенного нарушения механизмов, которые генерируют циклы сон – бодрствование. Очень часто тревога и депрессия вызывают проблемы со сном, и в таком случае расстройства сна будут являться вторичным нарушением. Но нередки и ситуации, когда недостаток сна приводит к развитию нервных расстройств. Например, бессонница справедливо считается наиболее распространенной формой нарушения сна. Но при этом сама по себе она не является заболеванием, а лишь симптомом различных недугов.

– Парасомнии – это небольшие переживания или эпизоды поведения, которые происходят во время сна. Они включают ночные страхи и лунатизм, кошмарные сны, – объяснила Татьяна Сычова. – Диссомнии характеризуются отклонениями в количестве, качестве или времени сна. К ним относятся бессонница, гиперсомния, нарколепсия, расстройства циркадного ритма сна и все нарушения, связанные с дыханием. Например, апноэ.

Кроме того, расстройства сна могут быть острыми, кратковременными, то есть до шести месяцев, и хроническими, если этот срок превышен.

Почему возникают нарушения сна

Причиной возникновения расстройства сна может быть целый ряд обстоятельств. Качество сна ухудшается на фоне стресса, при смене часовых поясов или даже от некомфортных условий для отдыха. Например, в комнате стоит неприятный запах или слишком жарко, мешает яркий источник света или посторонний шум. Даже просто непривычная для сознания обстановка может повлиять на качество сна.

Хронические проблемы со сном могут иметь психологические или физиологические основания. К психологическим относят депрессии, тревоги и фобии, синдром «смены часового пояса». Влияет и нарушенный режим бодрствования, например, из-за работы по ночам.

– Большой блок причин составляют проблемы медицинского характера. Это различные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, болезнь Альцгеймера, нарушения в работе щитовидной железы, урологические проблемы. Влияют и болезни кожи, расстройства пищеварения и хронические боли. У женщин причиной нарушения сна может стать менопауза и климактерические расстройства, – подчеркнула психотерапевт.

К хроническим нарушениям качества и продолжительности сна может привести употребление алкоголя и кофеинсодержащих напитков, прием ряда медикаментов. Особенно мочегонных, гормонов щитовидной железы и лекарств от гипертонической болезни.

Чем опасны проблемы со сном

Исследования ученых о влиянии лишения сна на мозг человека позволили сформировать четкие представления о последствиях расстройств на организм. Недостаток сна заметно снижает активность во фронтальной и теменной долях мозга, которые отвечают за принятие решений и выполнение задач. Недосып приводит к тому, что человек, не обдумав, совершает действия, о которых впоследствии жалеет, или в принципе неверно решает поставленные перед ним задачи, даже в быту.

– Хроническая бессонница может вызывать серьезные проблемы со здоровьем. У тех, кто регулярно недосыпает или спит плохо, увеличивается риск заболеваемости, особенно по части сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета и иммунодефицита. Возможно развитие ментальных расстройств, – предупредила Татьяна Сычова.

Рекомендации по профилактике нарушений сна

Чтобы не допустить расстройства сна, специалист рекомендует придерживаться ряда правил. В первую очередь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Лучше не позднее 23:00, чтобы фаза глубокого сна приходилась на период с полуночи до трех часов ночи, так как именно в это время происходит выделение мелатонина.

Перед сном, примерно за 40 минут, следует избегать электронных приборов или переводить их экраны в режим «защиты зрения», чтобы снизить эффект влияния «синего» света, который подавляет выработку мелатонина. В идеале – заменить час общения в телефоне на прогулку. Предпочтительно ежедневно проводить на улице не менее 30 минут. Перед сном также не рекомендуется принимать алкоголь и кофеин, есть тяжелую пищу.

– Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена, – поделилась специалист. – Ложитесь спать в спокойном состоянии, избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас тревогу и переживания. Если это невозможно, добавьте расслабляющие дыхательные техники.

В целом улучшить качество сна поможет регулярная физическая активность и сбалансированный рацион питания. В тарелке обязательно должны быть продукты, содержащие мелатонин: овсянка, рис, томаты, брокколи и бананы. Пользу также принесут грецкие орехи, арахис, имбирь, оливки и зеленый чай с мятой.

Если темп жизни не позволяет качественно высыпаться, а профилактика не дает нужных результатов, необходимо обратиться к специалисту. Решить проблему нарушения сна помогут врач психиатр-психотерапевт, невролог или сомнолог. Обычно диагностика включает в себя выяснение привычек, которые могли привести к проблеме, ведение дневника сна с последующим его анализом. Лабораторное обследование позволяет понять, является расстройство сна причиной или следствием другого заболевания. Иногда специалисты назначают исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга.