Почему завтрак кашей больше не работает и как питаться на пенсии – советы врача
О защите суставов и витаминах для сибиряков
Россия уже не в конце списка – по распространенности ожирения мы обогнали многие страны. Лишний вес тянет за собой целый воз проблем: гипертонию, ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет, болезни почек. Для лечения требуется комплексный подход, в котором главное – не столько лекарства, сколько новый образ жизни, а в нем отправная точка – питание.
За его индивидуальной настройкой всё чаще идут к нутрициологам. Это консультанты по питанию, которые помогают выстроить рацион с учетом широкой картины: хронических болезней, привычек и даже бюджета пациента. Нутрициология становится дополнительной компетенцией для терапевтов, кардиологов, гинекологов, эндокринологов, реабилитологов и других врачей узкого профиля.
К примеру, как нутрициолог принимает пациентов кардиолог, врач функциональной диагностики тюменской поликлиники № 12 Анастасия Большакова. Раз в два месяца она проводит «Школу здоровья», где рассказывает о правильном питании и отвечает на вопросы пациентов.
Что должно быть в холодильнике
Доктор утверждает, что здоровый рацион не обязательно должен быть дорогим. Хватит и пенсии, главное, чтобы в холодильнике были правильные продукты.
Белок – основа рациона. Подойдут куриная грудка, индейка, предварительно вымоченная сельдь, скумбрия, минтай. Яичный белок можно употреблять без ограничений, желток – не более двух в сутки.
Медленные углеводы содержатся в гречке, рисе, перловке – эти крупы дольше усваиваются и дают чувство сытости. В качестве гарнира можно использовать и картофель: он содержит калий и магний, а углеводов в нем меньше, чем в бананах или черносливе.
Из овощей круглый год доступны морковь, свекла, капуста – они богаты клетчаткой. Огурцы и помидоры тоже помогают переваривать белковую пищу. Хороши замороженные смеси – стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста. Они недорогие, а еще их можно заготовить летом со своего огорода.
– Лучше отказаться от подсолнечного масла: оно провоцирует воспаление в сосудах. Выбирайте кукурузное, льняное, кунжутное. Они дороже, но расходуются экономнее. Сливочное масло можно употреблять в виде топленого – так оно лучше усваивается и не образует вредных соединений при нагревании, – добавляет Анастасия Большакова в интервью газете «Тюменская область сегодня».
Самые полезные и доступные из фруктов – яблоки – отличный источник клетчатки и витаминов. Орехи и бобовые содержат омега-3 и полезные жиры, но употреблять их нужно умеренно. Сухофрукты и домашнее варенье в небольшом количестве могут заменить конфеты.
Мифы о завтраке
Многие начинают день с молочной каши. В современной жизни нутрициологи советуют пересмотреть этот подход.
– Раньше люди много двигались: ходили до работы пешком, работали физически. Им нужны были быстрые углеводы из каш для энергии. Сегодня образ жизни изменился: мы меньше двигаемся, больше сидим, ездим на машинах. Лишние углеводы таким образом не расходуются, а просто откладываются в жир, – говорит Анастасия Александровна.
Вместо каши на завтрак лучше приготовить омлет или отварные яйца, творог или греческий йогурт без добавок, полезный бутерброд, например, цельнозерновой хлеб с творожным сыром и зеленью.
– Если вы очень любите кашу, не отказывайтесь полностью. Просто выбирайте крупы, которые дольше усваиваются и не разваривайте их до состояния пюре. Углеводы старайтесь употреблять в первую половину дня, когда есть возможность потратить энергию. Вечером предпочтительны белок и овощи. Классическая «картошка с селедкой» на ужин – неправильный вариант для тех, кто следит за весом, – рекомендует врач.
Сладости без вреда для фигуры
Сладкое – не полезно. Знают об этом все, но для сладкоежек отказ от конфет и десертов – огромный стресс. Поэтому Анастасия Александровна советует разрешать себе маленькие слабости.
– Пенсионеры часто покупают пряники, печенье, вафли. Лучше заменять это на более полезные продукты. Например, сухофрукты или желе с ягодами. А еще раз в неделю позволяйте себе то-то вкусное, что принесет удовольствие. Например, мороженое. Но избегайте шоколада. От мороженого тоже вырабатываются эндорфины, но его много не съешь. А от шоколада трудно отказаться: взял дольку, а уже и всей плитки нет,– говорит Анастасия Большакова.
Фото Сергея Куликова
Безопасно и эффективно стройнеть
Весной многие задумываются о том, как бы сбросить лишние килограммы к летнему сезону. В среднем и пожилом возрасте этот процесс имеет особенности. С годами у нас уменьшается мышечная масса и увеличивается жировая. Меньше мышц – значит меньше тратится энергии. Поэтому человек может есть столько же, сколько раньше, но при этом набирать вес.
Для снижения веса увеличьте долю белковых продуктов в рационе: рыбы, птицы, яиц, творога. Белок помогает сохранять мышцы. Добавьте физическую активность: ежедневные прогулки, работа на даче без переутомления, простая зарядка. Снижайте вес медленно: 1–2 кг в месяц – тот безопасный темп, который не навредит здоровью.
Особенно важно начинать двигаться заранее, до майских праздников.
– По статистике именно в мае резко возрастает количество инфарктов. Одна из причин в том, что люди после зимней малоподвижности резко нагружают себя на огороде,– предупреждает врач.
По ее словам, современные методы, включая инъекционные препараты для похудения, часто дают временный эффект:
– Доказано: всего около двух процентов людей остаются в весе, которого достигли благодаря препаратам. Остальные набирают его обратно. Почему? Потому что у них не сформирована привычка питаться иначе. А она формируется от шести месяцев до года. И если человек похудел, но не изменил образ жизни, организм вернет всё назад. Поэтому стоит настраиваться на долгую работу над собой.
Несколько шагов к здоровому питанию
Если вы решили посетить нутрициолога, то перед визитом полезно сдать несколько базовых анализов. Многие из них входят в программу диспансеризации по ОМС. Кроме этого, можно дополнительно попросить у терапевта направления для исследования на гликированный гемоглобин – он покажет средний уровень сахара за три месяца, развернутый липидный профиль и мочевую кислоту: ее повышение может указывать на риск подагры и воспаления суставов.
Дополнительно, но уже вне программы ОМС, можно сдать кровь на витамин D, магний, омега-3, витамин C и гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4.
Нутрициологи советуют составлять список покупок перед походом в магазин – это убережет от лишних трат и главное–вредной еды. Заменяйте сладости на яблоки, орехи, домашние десерты на желатине. Начинайте день с белка: яйца, творог, рыба дадут сытость и поддержат мышцы. Пейте столько воды, сколько хочется, особенно при физической нагрузке и в жаркую погоду, но не менее литра в день. Обратитесь за помощью к специалистам для составления индивидуальной схемы питания, приема лекарств, витаминов и минералов.
Фото Сергея Куликова
Полезно. Витамины и добавки для тюменцев
Для жителей нашего региона важны базовые нутриенты: витамины Д и С, омега-3, магний, йод. Зимой профилактическая доза витамина D - 2000 МЕ, лечебная – до 4000 МЕ, магния – до 500 мг в сутки.
Принимать магний лучше вечером – помогает от судорог, улучшает сон, поддерживает сердечный ритм. Омега-3 нужна, если рыба появляется в рационе реже двух раз в неделю. Можно принимать курсами по 1 000 мг в сутки два-три месяца, потом перерыв. Витамин C особенно актуален в зимне-весенний период, потому что даже цитрусовые не восполняют эту потребность.
Раз в неделю добавляйте в рацион морскую капусту. Прием йодсодержащих препаратов показан только после консультации с эндокринологом.
Вместо дорогих хондропротекторов и коллагенов можно использовать желатин. Например, сварите холодец: возьмите немного отварного мяса, добавьте пищевой желатин, специи – и получится полезное блюдо для суставов. Желатин отлично усваивается.
С желатином можно сделать полезный фруктовый десерт вместо конфет: разведите в воде немного домашнего варенья, добавьте желатин, дайте застыть.
Хорош на завтрак омлет со стручковой фасолью: замороженная фасоль доступна по цене, богата белком и клетчаткой, легко усваивается. Добавьте к ней яйца, и завтрак станет сытнее и полезнее.
Фото Сергея Куликова
Россия уже не в конце списка – по распространенности ожирения мы обогнали многие страны. Лишний вес тянет за собой целый воз проблем: гипертонию, ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет, болезни почек. Для лечения требуется комплексный подход, в котором главное – не столько лекарства, сколько новый образ жизни, а в нем отправная точка – питание.
За его индивидуальной настройкой всё чаще идут к нутрициологам. Это консультанты по питанию, которые помогают выстроить рацион с учетом широкой картины: хронических болезней, привычек и даже бюджета пациента. Нутрициология становится дополнительной компетенцией для терапевтов, кардиологов, гинекологов, эндокринологов, реабилитологов и других врачей узкого профиля.
К примеру, как нутрициолог принимает пациентов кардиолог, врач функциональной диагностики тюменской поликлиники № 12 Анастасия Большакова. Раз в два месяца она проводит «Школу здоровья», где рассказывает о правильном питании и отвечает на вопросы пациентов.
Что должно быть в холодильнике
Доктор утверждает, что здоровый рацион не обязательно должен быть дорогим. Хватит и пенсии, главное, чтобы в холодильнике были правильные продукты.
Белок – основа рациона. Подойдут куриная грудка, индейка, предварительно вымоченная сельдь, скумбрия, минтай. Яичный белок можно употреблять без ограничений, желток – не более двух в сутки.
Медленные углеводы содержатся в гречке, рисе, перловке – эти крупы дольше усваиваются и дают чувство сытости. В качестве гарнира можно использовать и картофель: он содержит калий и магний, а углеводов в нем меньше, чем в бананах или черносливе.
Из овощей круглый год доступны морковь, свекла, капуста – они богаты клетчаткой. Огурцы и помидоры тоже помогают переваривать белковую пищу. Хороши замороженные смеси – стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста. Они недорогие, а еще их можно заготовить летом со своего огорода.
– Лучше отказаться от подсолнечного масла: оно провоцирует воспаление в сосудах. Выбирайте кукурузное, льняное, кунжутное. Они дороже, но расходуются экономнее. Сливочное масло можно употреблять в виде топленого – так оно лучше усваивается и не образует вредных соединений при нагревании, – добавляет Анастасия Большакова в интервью газете «Тюменская область сегодня».
Самые полезные и доступные из фруктов – яблоки – отличный источник клетчатки и витаминов. Орехи и бобовые содержат омега-3 и полезные жиры, но употреблять их нужно умеренно. Сухофрукты и домашнее варенье в небольшом количестве могут заменить конфеты.
Мифы о завтраке
Многие начинают день с молочной каши. В современной жизни нутрициологи советуют пересмотреть этот подход.
– Раньше люди много двигались: ходили до работы пешком, работали физически. Им нужны были быстрые углеводы из каш для энергии. Сегодня образ жизни изменился: мы меньше двигаемся, больше сидим, ездим на машинах. Лишние углеводы таким образом не расходуются, а просто откладываются в жир, – говорит Анастасия Александровна.
Вместо каши на завтрак лучше приготовить омлет или отварные яйца, творог или греческий йогурт без добавок, полезный бутерброд, например, цельнозерновой хлеб с творожным сыром и зеленью.
– Если вы очень любите кашу, не отказывайтесь полностью. Просто выбирайте крупы, которые дольше усваиваются и не разваривайте их до состояния пюре. Углеводы старайтесь употреблять в первую половину дня, когда есть возможность потратить энергию. Вечером предпочтительны белок и овощи. Классическая «картошка с селедкой» на ужин – неправильный вариант для тех, кто следит за весом, – рекомендует врач.
Сладости без вреда для фигуры
Сладкое – не полезно. Знают об этом все, но для сладкоежек отказ от конфет и десертов – огромный стресс. Поэтому Анастасия Александровна советует разрешать себе маленькие слабости.
– Пенсионеры часто покупают пряники, печенье, вафли. Лучше заменять это на более полезные продукты. Например, сухофрукты или желе с ягодами. А еще раз в неделю позволяйте себе то-то вкусное, что принесет удовольствие. Например, мороженое. Но избегайте шоколада. От мороженого тоже вырабатываются эндорфины, но его много не съешь. А от шоколада трудно отказаться: взял дольку, а уже и всей плитки нет,– говорит Анастасия Большакова.
Фото Сергея Куликова
Безопасно и эффективно стройнеть
Весной многие задумываются о том, как бы сбросить лишние килограммы к летнему сезону. В среднем и пожилом возрасте этот процесс имеет особенности. С годами у нас уменьшается мышечная масса и увеличивается жировая. Меньше мышц – значит меньше тратится энергии. Поэтому человек может есть столько же, сколько раньше, но при этом набирать вес.
Для снижения веса увеличьте долю белковых продуктов в рационе: рыбы, птицы, яиц, творога. Белок помогает сохранять мышцы. Добавьте физическую активность: ежедневные прогулки, работа на даче без переутомления, простая зарядка. Снижайте вес медленно: 1–2 кг в месяц – тот безопасный темп, который не навредит здоровью.
Особенно важно начинать двигаться заранее, до майских праздников.
– По статистике именно в мае резко возрастает количество инфарктов. Одна из причин в том, что люди после зимней малоподвижности резко нагружают себя на огороде,– предупреждает врач.
По ее словам, современные методы, включая инъекционные препараты для похудения, часто дают временный эффект:
– Доказано: всего около двух процентов людей остаются в весе, которого достигли благодаря препаратам. Остальные набирают его обратно. Почему? Потому что у них не сформирована привычка питаться иначе. А она формируется от шести месяцев до года. И если человек похудел, но не изменил образ жизни, организм вернет всё назад. Поэтому стоит настраиваться на долгую работу над собой.
Несколько шагов к здоровому питанию
Если вы решили посетить нутрициолога, то перед визитом полезно сдать несколько базовых анализов. Многие из них входят в программу диспансеризации по ОМС. Кроме этого, можно дополнительно попросить у терапевта направления для исследования на гликированный гемоглобин – он покажет средний уровень сахара за три месяца, развернутый липидный профиль и мочевую кислоту: ее повышение может указывать на риск подагры и воспаления суставов.
Дополнительно, но уже вне программы ОМС, можно сдать кровь на витамин D, магний, омега-3, витамин C и гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4.
Нутрициологи советуют составлять список покупок перед походом в магазин – это убережет от лишних трат и главное–вредной еды. Заменяйте сладости на яблоки, орехи, домашние десерты на желатине. Начинайте день с белка: яйца, творог, рыба дадут сытость и поддержат мышцы. Пейте столько воды, сколько хочется, особенно при физической нагрузке и в жаркую погоду, но не менее литра в день. Обратитесь за помощью к специалистам для составления индивидуальной схемы питания, приема лекарств, витаминов и минералов.
Фото Сергея Куликова
Полезно. Витамины и добавки для тюменцев
Для жителей нашего региона важны базовые нутриенты: витамины Д и С, омега-3, магний, йод. Зимой профилактическая доза витамина D - 2000 МЕ, лечебная – до 4000 МЕ, магния – до 500 мг в сутки.
Принимать магний лучше вечером – помогает от судорог, улучшает сон, поддерживает сердечный ритм. Омега-3 нужна, если рыба появляется в рационе реже двух раз в неделю. Можно принимать курсами по 1 000 мг в сутки два-три месяца, потом перерыв. Витамин C особенно актуален в зимне-весенний период, потому что даже цитрусовые не восполняют эту потребность.
Раз в неделю добавляйте в рацион морскую капусту. Прием йодсодержащих препаратов показан только после консультации с эндокринологом.
Вместо дорогих хондропротекторов и коллагенов можно использовать желатин. Например, сварите холодец: возьмите немного отварного мяса, добавьте пищевой желатин, специи – и получится полезное блюдо для суставов. Желатин отлично усваивается.
С желатином можно сделать полезный фруктовый десерт вместо конфет: разведите в воде немного домашнего варенья, добавьте желатин, дайте застыть.
Хорош на завтрак омлет со стручковой фасолью: замороженная фасоль доступна по цене, богата белком и клетчаткой, легко усваивается. Добавьте к ней яйца, и завтрак станет сытнее и полезнее.
Ранее в сюжете «Навстречу здоровью»:
