Как побороть сутулость: личный опыт

Как побороть сутулость: личный опыт. Список упражнений для исправления осанки.

Народная пословица гласит: «Гром не грянет – мужик не перекрестится». Как правило, люди начинают думать о своем здоровье и уделять ему внимание только после того, как запахнет грозой. Мой персональный раскат грома прозвучал в конце апреля 2012 года в виде приступа стенокардии, другими словами – предынфарктного состояния, приключившегося без всяких видимых причин и прелюдий, среди рабочего дня.

Изношен не по возрасту

Благо, я тогда трудился в большом офисном здании, где имелся свой штатный медработник. К нему я и отправился пожаловаться на незнакомые, но крайне неприятные ощущения, которые даже не мог толком описать словами, настолько они были непривычны. Словно грудную клетку изнутри сдавливает чья-то костлявая, пышущая жаром рука. Врач, недолго думая, направила меня в поликлинику. А оттуда я прямиком отправился госпитализироваться в кардиологическое отделение, где почти неделю сдавал анализы и проходил обследования.

– Ну, по нашей части, сердечно-сосудистой, у вас всё в порядке, – сказала мне кардиолог при выписке.

– Откуда же тогда вдруг стенокардия? – осведомился я.

– Может быть, на нервной почве. А еще более вероятно – из-за позвоночника, – врач кивнула на рентгеновский снимок. – Он у вас сильно не в порядке, изношен не по возрасту. Словно вам не тридцать девять лет, а все шестьдесят.

Эти слова мне очень не понравились. Я вспомнил и досаждавший мне сколиоз, и прошлогодний дискомфорт в спине, долго не дававший засыпать по ночам, ушедший только после уколов дико дорогого препарата в область позвоночника.

То же самое, только в еще более категоричной форме сказала, посмотрев мои снимки, хирург в поликлинике.

– А в чем причина? – спросил я.

– Трудно сказать. Скорее всего, какие-то индивидуальные особенности.

– А восстановлению и починке это подлежит?

– Ну, наука и техника еще не достигли таких высот, чтобы вытаскивать из человека позвоночник и менять на новый, – развела руками врач. – Так что способ только один – специальные физические упражнения.

Древнейшая гимнастика

Тогда я и вспомнил про йогу, которой интересовался когда-то в далекой юности. И которая, в отличие от современных фитнес-систем, является не сиюминутной модой, а древнейшим искусством физического и психологического оздоровления человеческого организма.

Вскоре я отправился в одну из школ классической йоги. А потом продолжил заниматься самостоятельно, по своей собственной программе, которую составил, собрав воедино самые эффективные упражнения-асаны, предназначенные именно для укрепления спины и оздоровления позвоночника.

Стенокардия меня больше не беспокоила. И более того – незаметно ушла в прошлое моя унылая сутулость, приобретенная еще за школьными партами, а также одеревенелость в теле – я стал более гибким и сейчас с юмором вспоминаю времена, когда не мог дотянуться до пола кончиками пальцев, не согнув ног. Значительно улучшилось и самочувствие, как физическое, так и психологическое – упражнения прибавили мне силы, бодрости и энергии. А впоследствии я сам стал инструктором йоги, получив сертификат Федерации йоги республики Башкортостан. Благодаря чему сейчас имею возможность поделиться своими познаниями со всеми, кого беспокоят проблемы со спиной и позвоночником, и кто хотел бы с ними справиться.

Хатха-йога (есть и другие виды йоги, но их мы касаться не будем) – это система упражнений, называющихся асанами. Асан очень много, но знать их все совершенно необязательно. Чтобы успешно и полноценно практиковать йогу, достаточно всего трех десятков. А на совсем крайний случай, если у человека, в силу его образа жизни и работы, очень мало свободного времени, можно ограничиться минимумом – комплексом из нескольких асан, занимающим не более десяти–пятнадцати минут. И даже этого минимума, если делать его правильно и регулярно, будет вполне достаточно для оздоровления организма и профилактики множества заболеваний.

Простые и эффективные

Приведу в качестве примера несколько простых и эффективных упражнений, доступных каждому, без противопоказаний и ограничений, которые не отнимут много времени, но принесут большую пользу.

Поза потягивающейся кошки (марджариасана) – одна из немногих асан, которая не является статичной. Исходное положение – на четвереньках, с прямой от затылка до копчика спиной (это называется гоасана, поза стола). Руки и бедра под прямым углом к полу, запястья и колени на ширине плеч. Своды стоп на полу. На вдохе максимально прогнуть спину, отвести плечи и лопатки назад, копчик и голова тянутся вверх, живот движется вниз. На максимуме остановиться и немного задержаться. На выдохе начинается обратное движение – спина округляется дугой, живот втягивается к позвоночнику, голова тянется к бедрам. Таз подбирается «под себя», копчик поджимается. Руки и ноги всё время остаются в исходной позиции, вес тела равномерно распределяется между кистями и коленями. Асана выполняется медленно и плавно, без резких движений. Дыхание глубокое, ровное. Повторить несколько раз.

Поза собаки, смотрящей вниз (адхо мукха шванасана). Исходное положение – уже знакомая нам поза стола. На выдохе оторвать колени от пола, выпрямить ноги, увести копчик назад и вверх, вытянуть руки, шею и спину в одну линию. Стопы прижаты к полу (если сложно, можно оставить пятки приподнятыми), грудная клетка тянется к ногам, ноги – к грудной клетке, копчик стремится вверх, к потолку. Не забываем, что дыхание должно оставаться спокойным и ровным. Держать асану от 30 секунд и больше. (То же самое относится и ко всем другим асанам, находиться в них для достижения оздоровительного эффекта следует как минимум полминуты. Но, поскольку секундомер перед глазами имеется не всегда, время удобнее всего отсчитывать по дыхательным циклам. Лично для меня минимальное время нахождения в асане – это шесть спокойных вдохов-выдохов).

Поза саранчи (шалабхасана) очень полезна для формирования правильной осанки и укрепления мышц спины. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони обращены вверх. На выдохе одновременно оторвать от коврика голову, грудную клетку, руки и прямые ноги, и поднять их как можно выше. С полом соприкасается только живот, который несет на себе вес тела. Ягодичные мышцы сжаты, бедра напряжены, прямые ноги соединены от бедер до стоп. Руки максимально вытягиваются назад (можно соединить кисти в замок), чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Не следует заламывать шею, ее изгиб продолжает линию позвоночника. Всё тело вытягивается, голова и копчик стремятся в разные стороны. Дышать спокойно и ровно.

Обратная планка (пурвоттанасана). В ней задействовано максимальное количество мышц. Сидя на полу с прямой спиной, отвести руки назад, за поясницу, и на выдохе, опираясь на ладони и ступни, поднять всё тело вверх, расположив ноги, корпус и затылок на одной линии, как в обычной планке. Дышим медленно, размеренно и спокойно.

Поза моста (сету бандхасана). Исходное положение – лежа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу. Согнуть ноги в коленях, поставив ступни на ширине таза, и на вдохе, опираясь на ступни, плечи и руки, поднять как можно выше тазовую область и живот, чтобы бедра оказались параллельны полу. Тело, таким образом, принимает форму моста. Держать асану полминуты и более. На выдохе опуститься и исходное положение.