Йога на работе: упражнения на каждый день
Их можно практиковать в любое время и в любом месте
Фото Сергея Куликова
Как правило, при слове «йога» сразу представляется большой спортивный зал, пропитанный восточными благовониями, и ряды людей, выполняющих упражнения-асаны под присмотром инструктора. Но на самом деле для занятий вовсе нет необходимости посещать по вечерам фитнес-центры. Их вполне можно практиковать в любое время и любом месте месте, в том числе и на работе.
Существует целый ряд достаточно простых упражнений, которые способны поднять тонус, снять стресс, повысить работоспособность и, при регулярной практике, предупредить многие заболевания, связанные с гиподинамией и сидячим образом жизни. Их можно выполнять стоя или даже сидя.
Упражнение 1. Соедините руки в замок, переплетя пальцы, и максимально вытяните их вперед, параллельно полу, ладонями наружу. На вдохе поднимите их, вытягиваясь всем телом, аккуратно отведите немного назад, локти втяните. Подбородок слегка опустите, чтобы выпрямилась шея. Грудная клетка приподнята и расширена, живот подтянут, но без напряжения, лопатки втягиваются внутрь. Плечи стремятся вниз, поясница не проваливается вперед. Дыхание ровное и спокойное. Держать асану полминуты и более.
Упражнение 2. Сядьте ближе к краю стула, выпрямите спину. На вдохе поднимите через сторону правую руку над головой, согните и положите ладонь между лопатками (если сложно, помогите левой, подтолкнув сверху локоть). Затем заведите левую руку назад снизу и сцепите пальцы в замок (если трудно, можно использовать ремень). Плечи должны оставаться на одной линии, голова и шея строго вертикальны. На вдохе потяните локти в противоположные стороны. Лопатки отведите назад, постарайтесь прогнуться в верхней части спины. Повторите, поменяв положение рук на противоположное.
Если делать асану в одну сторону сложнее, чем в другую, это свидетельствует о перекосах в позвоночнике. Регулярное выполнение упражнения способствует исправлению осанки.
Упражнение 3. Поднимите согнутые в локтях руки перед собой на уровне груди. Положите локоть левой на сгиб правой и соедините их ладонями, направив пальцы вверх, плечи тянутся вниз. Почувствуйте вытяжение мышц. Кстати, очертания кистей в этой позе напоминают птичий клюв, поэтому асана получила название в честь мифологической птицы Гаруды – гарудасана.
На выдохе, удерживая правильное положение, максимально опустите локти вниз. На вдохе – до конца поднимите вверх. Плечи на одной линии, спина прямая. Повторите несколько раз. После подхода поменяйте руки.
Гарудасана способствует снятию напряжения плечевого пояса и расслаблению затекших от долгого сидения за компьютером мышц верхней части спины, что особенно актуально для офисных сотрудников.