Дыхательные практики доступны каждому: список упражнений от физиотерапевта

Дыхательные практики доступны каждому: список упражнений от физиотерапевта. Даже несколько минут осознанного дыхания помогут улучшить самочувствие, снять тревожность и укрепить организм.

Дыхательная гимнастика – не модная практика, а мощный инструмент для укрепления здоровья. Есть три типа дыхания: брюшное, грудное и полное. Замечено, что грудной тип чаще используют женщины, а брюшной – мужчины. При этом у женщин оказывается недостаточной вентиляция нижних участков легких, а у мужчин – верхних.

Человек дышит постоянно, бессознательно и не задумывается о том, как именно. Чтобы определить способ дыхания, положите одну руку на живот, другую – на грудную клетку и сделайте несколько обычных вдохов. Если двигается верхняя часть, преобладает грудное дыхание, если живот – брюшное. У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так, то их дыхание можно назвать достаточно глубоким и правильным, в процессе участвуют обе зоны.

Искусство наполненной жизни

Когда человек дышит правильно, его тело получает достаточное количество кислорода. Это улучшает концентрацию, регулирует уровень pH крови, влияет на работу нервной системы и даже гормональный фон, снижает усталость и укрепляет иммунитет. Глубокие вдохи и длинные выдохи активируют парасимпатическую систему, отвечающую за расслабление. Неправильное, поверхностное дыхание, наоборот, способствует стрессу и напряжению.

Вот почему в моменты тревоги, страха или боли нам советуют: «Дышите глубже». Глубокое дыхание помогает успокоиться, замедлить сердцебиение. Кстати, когда человек дышит осознанно, он невольно переключает внимание с тревожных мыслей на сам процесс дыхания. Ум перестает метаться в переживаниях и наступает состояние внутреннего покоя. Осознанное дыхание действует как якорь, возвращает в настоящий момент, помогает справиться с эмоциями и восстановить внутреннее равновесие.

– Дыхательная гимнастика – это система упражнений, которые позволяют укрепить дыхательную мускулатуру, увеличить подвижность грудной клетки и диафрагмы, повысить эластичность и объем легких, улучшить газообмен. Занятия оказывают общеукрепляющее и тонизирующее действие, увеличивают физическую и умственную работоспособность, – утверждает физиотерапевт, инструктор-методист ЛФК центра «Градостроитель» Татьяна Васенгина.

Специалист отмечает, что самочувствие улучшается уже с первых занятий. Чтобы почувствовать эффект, достаточно правильно подышать 30 минут в день. Некоторым людям, например, с хроническими обструктивными болезнями легких, эти занятия особенно полезны. Однако нельзя считать дыхательную гимнастику альтернативой медикаментозному лечению, это лишь вспомогательный метод выздоровления. Кроме того, во время практики нужно бережно относиться к своему организму, улавливать его сигналы.

– Обязательно обращайте внимание на стоп-сигналы. Если во время дыхательных упражнений повысилось или понизилось артериальное давление, появились головокружение и одышка – сделайте перерыв, – обращает внимание специалист.

Чтобы избежать неприятных симптомов во время занятий, сначала дыханию можно научиться под присмотром специалиста – в санаториях, реабилитационных центрах, поликлиниках с залами для ЛФК, а также в частных студиях и центрах. Когда комплекс упражнений будет освоен, можно продолжить домашние тренировки.

Дыхательные практики доступны каждому, их можно выполнять в любое время дня и практически в любых условиях: ни большого пространства, ни каких-то специальных инструментов не требуется. Но даже несколько минут осознанного дыхания помогут улучшить самочувствие, снять тревожность и укрепить организм.

Дыхательная гимнастика на каждый день

1. Брюшное дыхание

Лягте на спину, положите руки на живот и грудь. Медленно вдохните через нос, надувая живот, а затем выдохните через рот, напрягая мышцы пресса. Выдох должен быть в 2–3 раза длиннее вдоха. Выполняйте по 5–10 минут в день.

2. Полное дыхание

Сядьте ровно, расслабьтесь. На вдохе сначала расширьте живот, затем грудную клетку. Выдыхая, сначала втяните живот, затем сожмите грудную клетку. Повторите 10–12 раз.

3. Успокаивающее дыхание перед сном

Вдохните через нос на четыре счета, задержите дыхание, затем медленно выдохните на шесть-восемь счетов. Повторяйте несколько минут перед сном.

4. Дыхание с сопротивлением

Выдыхайте через сомкнутые губы или произносите звук «ом». Это способствует расслаблению и активирует вибрации в грудной клетке.

5. Дыхание для полного расслабления

Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз. Потом, наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз. Попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем – рука, лежащая на груди. После того как освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох по времени должны длиться одинаково.

Интересный факт: наш мозг потребляет около 20 процентов всего кислорода, поступающего в организм, несмотря на то, что его масса составляет всего два процента от общей массы тела. Поэтому дыхание так важно для улучшения когнитивных способностей.