Диетолог рассказала, как уменьшить калорийность популярных блюд. Когда готовишь еду самостоятельно, то отследить ее пищевую ценность становится проще.

Один из наиболее действенных секретов перехода на здоровое питание – начать готовить еду самостоятельно. Ведь таким образом вы сами решаете, что входит в состав блюда и при желании сможете снизить в нем калорийность. Как это сделать, рассказала диетолог Роспотребнадзора Екатерина Стеценко.

Салаты

Пользу овощных салатов легко может свести на нет майонезная заправка (растительное масло, к слову, при переусердствовании тоже значительно повышает калорийность блюд). Лучше приготовить соус на основе йогурта, горчицы, имбиря, бальзамического уксуса, чеснока, цитрусовых.

Если говорить о традиционных праздничных блюдах, как, например, оливье, то можно уменьшить количество вареного картофеля, заменить соленый огурец свежим, а консервированный горошек – отварным. Вместо колбасы можно использовать вареное постное мясо, курицу или креветки, а майонез сделать самостоятельно.

Что касается сельди под шубой, то в ней также можно уменьшить количество картофеля или убрать его вообще, частично заменив мелко порубленными белками яиц. Можно добавить больше свеклы и моркови. А еще блюдо интереснее и полезнее, если добавить в него авокадо. Популярность такого варианта «шубы» растет с каждым днем.

Супы

Бульон лучше варить на овощах, курице или индейке без кожи. Наваристые бульоны, особенно на мозговой косточке, теряют многие ферменты и витамины из-за длительной варки, содержат много жира.

Для пользы супа желательно избавиться от картошки – источника крахмала. Чтобы снизить вред, замените картофель на батат, репу, корень сельдерея, корень петрушки, цветную капусту, кабачок. Если все же без картошки не обойтись, варите суп с молодыми плодами, в них содержание крахмала ниже. И не стоит дополнительно обжаривать овощи на масле перед закладкой в кастрюлю – это повышает калорийность супа.

Гамбургеры

Вредный гамбургер просто превратить в диетический. Вместо привычных белых булочек купите в магазине аналогичные из цельнозерновой, ржаной муки или с отрубями. От верхней хлебной части лучше вообще отказаться, оставив нижнюю в качестве основы для бутерброда. Котлету стоит приготовить самостоятельно. Мясо выбирайте нежирное – курицу, индейку, постную говядину.

Что же касается соуса, то про майонез, даже обезжиренный, лучше забыть. Идеальный низкокалорийный вариант – натуральный йогурт, в который можно добавить различные специи на ваш выбор.

Пицца

Для теста нужно использовать ржаную или цельнозерновую муку. Раскатывать его следует максимально тонким слоем. Другой вариант – заменить основу на фарш из куриного филе, смесь из творога и шпината или на кабачки. Помимо теста, можно облегчить пиццу, используя моцареллу пониженной жирности.

Начинку можно выбрать более легкую. Это может быть нежирная грудка курицы или индейки, морепродукты, овощи, грибы. Прекрасно подойдут цукини, кабачки, баклажаны, артишоки, шпинат, болгарский перец, томат.

Десерты

Отлично заменой муке в составе тортов, кексов, пирожных могут стать молотый миндаль, овсянка, кукурузный крахмал, отруби. Эти продукты значительно снизят калорийность сладостей, не изменив при этом их вкусовые качества.

Калорийные ингредиенты для крема можно заменить на нежирный сыр, например, рикотту либо творог или йогурт. Любимое сладкоежками тирамису не станет менее желанным, если заменить маскарпоне в его составе на нежный крем. Приготовить его просто: 0,5 л кефира вылить в дуршлаг, застеленный 2-3 слоями марли, и оставить на 4 часа.

В качестве начинки подойдут некрахмалистые фрукты, например, яблоки или нектарины, а также ягоды. Вместо масла можно использовать пюре из авокадо.

Оладьи

Популярное блюдо для завтрака тоже легко готовится без муки и сахара. Для этого нужно измельчить 1 банан и 2 куриных яйца в блендере. Эта смесь заменит тесто. Получатся тонкие оладьи, если жарить их на небольшом количестве масла. Подавать блюдо к столу лучше с фруктовым пюре без сахара – клубничным, банановым или яблочным. Есть варианты и для сладкоежек: сахар можно заменить горьким шоколадом с большим содержанием какао-бобов, сиропом агавы, медом или фруктами.