Каким должен быть полезный гарнир
Рекомендациями поделилась эксперт Роспотребнадзора
Фото Сергея Мжельского
В современной диетологии гарниру уделяется особое внимание. Именно он формирует основу тарелки здорового питания и является важным компонентом ЗОЖ, помогая удержаться от переедания. Экспертам по питанию известна причина вечернего переедания. Как правило, она заключается в отсутствии нормальных перекусов и недостаток медленных углеводов. Именно они обеспечивают организму длительную сытость и энергию в течение дня. Если же в течение дня в рационе нет полезных гарниров, как следствие, возникает повышенный аппетит вечером, из-за которого превышается норма калорий.
Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова рассказала подробнее о лучших гарнирах, которым следует отдавать предпочтение.
1. Самый популярный – крупы. Это рис, гречка, киноа, кускус, булгур, перловка и многие другие. Они отлично сочетаются с мясом, рыбой, овощами и грибами. Медленные углеводы необходимы для восполнения потраченной энергии. Кроме того, крупы богаты микроэлементами. Например, калием, магнием, фосфором, кальцием и витаминами Е и В. Такой гарнир замедляет усвоение сахара, за счет чего снижается гликемический индекс продуктов.
2. Цельнозерновой хлеб, лаваш и пита. По словам специалиста, на упаковке должно быть указано, что мука цельнозерновая, а не белая высшего сорта. Также старайтесь выбирать хлеб без добавленного сахара. Некоторые производители указывают на этикетке не только содержание углеводов, но и количество пищевых волокон – клетчатки. Это важный нутриент. Ежедневно организм должен получать его в количестве не менее 25–30 граммов.
3. Бобовые. Это фасоль, нут, горох, чечевица и другие бобовые. В сочетании с зерновой питой и овощным салатом полноценный и сбалансированный перекус обеспечен. Красная фасоль идеально сочетается с говядиной и пряностями.
4. Макароны. Эксперт назвала мифом информацию о том, что макароны нужно полностью исключить из здорового рациона. По словам Маргариты Провоторовой, паста из цельнозернового продукта пару раз в неделю никому не повредит. К тому же продукты на основе зерновых – основа средиземноморской диеты, к которой нередко обращаются для профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, жирового гепатоза и онкозаболеваний. Главное – следить за количеством жиров и, конечно, объемом порций.
5. Овощи. С наступлением холодного периода года количество свежих овощей и фруктов закономерно сокращается. Однако выход есть. Это замороженные смеси и квашеная капуста. Последняя – рекордсменка по содержанию аскорбиновой кислоты. Не стоит полностью отказываться от картофеля. Этот продукт богат не только углеводами, но и витаминами групп С и В. А калорийность картофеля составляет около 75 калорий. Меньше, чем у банана.