Упражнения при боли в спине от инструктора ЛФК

Упражнения при боли в спине от инструктора ЛФК. Главное правило – делать комплекс регулярно.

Каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал боль в пояснице. Часто первый приступ проходит быстро, но, к сожалению, боль повторяется, становясь в некоторых случаях хронической.

Инструктор ЛФК отделения восстановительного лечения поликлиники №3 Тюмени Галина Копотилова рассказывает, как с помощью зарядки уменьшить боли в спине и как лишний раз не напрягать поясницу.

– Общие правила: выполняйте упражнения регулярно. Делайте их медленно, плавно, в приятном для вас темпе. Начинайте с повторения каждого движения от 3 до 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Тренировка не должна вызывать острой боли, отдающей в ноги, или появления «мурашек». Не задерживайте дыхания, дышите свободно, – рекомендует Галина Копотилова.

Если боль отдает в ногу – лягте на бок на сторону здоровой ноги, больную ногу расположите сверху, согнув в колене и голеностопном суставе. Подложите подушку под больную ногу.

При острой боли в пояснице уменьшите нагрузку на позвоночник. Отдыхайте лежа на спине, подложив подушки под верхнюю часть тела и колени. Еще одна расслабляющая поза: лягте на животе, вытянув руки вдоль тела, под живот подложите подушку.

Поза во время работы и отдыха

Во время работы и отдыха избегайте чрезмерных нагрузок на позвоночник. Сохраняйте его естественный изгиб при любых занятиях. Особенно следите за этим, когда встаете с кровати, поднимаете тяжести или сидите.

Как безопасно вставать с кровати

В кровати следует сначала перевернуться на бок, согнуть ноги в коленях, приблизить их к краю кровати и плавно перенести через край кровати. Затем нужно приподняться при помощи рук и сесть, плавно опустить ноги на пол и встать.

Как правильно сидеть

Выбирайте стул с твердым сиденьем и достаточно высокой спинкой. Сидите прямо, подложив валик или подушку между спинкой стула и поясницей. Нижняя часть туловища должна плотно прилегать к спинке. Ноги должны опираться на пол.

Как поднимать тяжести

Тяжести следует поднимать из положения полуприседа. Повороты делайте, переступая ногами, а не поворачивая туловище. Спину держите прямо.

Комплекс упражнений для спины

Лежа на боку, согните находящуюся на полу ногу в колене, другую ногу вытяните. Поднимайте и опускайте вытянутую ногу несколько раз.

Лежа на спине, поднимайте поочередно ноги, согнутые в колене на 90 градусов. Вторая нога на полу, вытянута, носок на себя.

Лежа на спине, сделайте упражнение «Велосипед».

Лежа на животе, согните ноги в коленях, руками тянитесь к пяткам. Спина ровная, голову держите ровно.

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад. Плавно верните руку и ногу в исходное положение. Повторите то же для левой руки и правой ноги.

Лежа на животе, руки сложите перед собой друг на друга, подбородок положите на руки. Поднимайте корпус вверх.

Упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки. Выгните спину, втяните живот, голову наклоните вниз, зафиксируйте позу. Плавно опустите спину, поднимите голову и вытяните шею.

Кроме регулярного выполнения этих упражнений, рекомендуются занятия физкультурой, повышающие выносливость организма: плавание на спине, быстрая ходьба. Не следует заниматься видами спорта, требующими резких движений и нагружающими на позвоночник.