Упражнения при боли в спине от инструктора ЛФК
Главное правило – делать комплекс регулярно
![Фото Сергея Куликова](/i/ncr1058/928/236928/tn_236928_2cebf339fa086ea.jpg)
Каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал боль в пояснице. Часто первый приступ проходит быстро, но, к сожалению, боль повторяется, становясь в некоторых случаях хронической.
Инструктор ЛФК отделения восстановительного лечения поликлиники №3 Тюмени Галина Копотилова рассказывает, как с помощью зарядки уменьшить боли в спине и как лишний раз не напрягать поясницу.
– Общие правила: выполняйте упражнения регулярно. Делайте их медленно, плавно, в приятном для вас темпе. Начинайте с повторения каждого движения от 3 до 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Тренировка не должна вызывать острой боли, отдающей в ноги, или появления «мурашек». Не задерживайте дыхания, дышите свободно, – рекомендует Галина Копотилова.
Если боль отдает в ногу – лягте на бок на сторону здоровой ноги, больную ногу расположите сверху, согнув в колене и голеностопном суставе. Подложите подушку под больную ногу.
При острой боли в пояснице уменьшите нагрузку на позвоночник. Отдыхайте лежа на спине, подложив подушки под верхнюю часть тела и колени. Еще одна расслабляющая поза: лягте на животе, вытянув руки вдоль тела, под живот подложите подушку.
Поза во время работы и отдыха
Во время работы и отдыха избегайте чрезмерных нагрузок на позвоночник. Сохраняйте его естественный изгиб при любых занятиях. Особенно следите за этим, когда встаете с кровати, поднимаете тяжести или сидите.
Как безопасно вставать с кровати
В кровати следует сначала перевернуться на бок, согнуть ноги в коленях, приблизить их к краю кровати и плавно перенести через край кровати. Затем нужно приподняться при помощи рук и сесть, плавно опустить ноги на пол и встать.
Как правильно сидеть
Выбирайте стул с твердым сиденьем и достаточно высокой спинкой. Сидите прямо, подложив валик или подушку между спинкой стула и поясницей. Нижняя часть туловища должна плотно прилегать к спинке. Ноги должны опираться на пол.
Как поднимать тяжести
Тяжести следует поднимать из положения полуприседа. Повороты делайте, переступая ногами, а не поворачивая туловище. Спину держите прямо.
Комплекс упражнений для спины
Лежа на боку, согните находящуюся на полу ногу в колене, другую ногу вытяните. Поднимайте и опускайте вытянутую ногу несколько раз.
![Фото Сергея Куликова](/i/ncr1058/928/236928/tn_236928_2cebf339fe8add7.jpg)
Лежа на спине, поднимайте поочередно ноги, согнутые в колене на 90 градусов. Вторая нога на полу, вытянута, носок на себя.
![Фото Сергея Куликова](/i/ncr1058/928/236928/tn_236928_2cebf339fb7eb54.jpg)
Лежа на спине, сделайте упражнение «Велосипед».
![Фото Сергея Куликова](/i/ncr1058/928/236928/tn_236928_2cebf33a004585e.jpg)
Лежа на животе, согните ноги в коленях, руками тянитесь к пяткам. Спина ровная, голову держите ровно.
![Фото Сергея Куликова](/i/ncr1058/928/236928/tn_236928_2cebf339fb87db6.jpg)
Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад. Плавно верните руку и ногу в исходное положение. Повторите то же для левой руки и правой ноги.
![Фото Сергея Куликова](/i/ncr1058/928/236928/tn_236928_2cebf339fb8488a.jpg)
Лежа на животе, руки сложите перед собой друг на друга, подбородок положите на руки. Поднимайте корпус вверх.
![Фото Сергея Куликова](/i/ncr1058/928/236928/tn_236928_2cebf339fb88630.jpg)
Упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки. Выгните спину, втяните живот, голову наклоните вниз, зафиксируйте позу. Плавно опустите спину, поднимите голову и вытяните шею.
![Фото Сергея Куликова](/i/ncr1058/928/236928/tn_236928_2cebf339fb89f3e.jpg)
Кроме регулярного выполнения этих упражнений, рекомендуются занятия физкультурой, повышающие выносливость организма: плавание на спине, быстрая ходьба. Не следует заниматься видами спорта, требующими резких движений и нагружающими на позвоночник.