Весенний авитаминоз: миф или реальность?

Весенний авитаминоз: миф или реальность?. Диетолог объяснила, почему нельзя назначать витамины самому себе.

С наступлением весны слово «авитаминоз» становится очень популярным. Врач-диетолог многопрофильного консультативно-диагностического центра Анна Верхоланцева решила развенчать популярные мифы об авитаминозе и рассказала, как уберечься от недостатка витаминов.

За время зимы, дефицита солнца, свежих ягод и овощей, снижения физической активности у многих людей ухудшается самочувствие: появляется слабость, сонливость, плохое настроение, забывчивость, снижается концентрация внимания, а также ухудшается состояния кожи, волос и ногтей. Такие симптомы принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это не так. Авитаминоз – заболевание, которое встречается крайне редко. Правильнее такое состояние будет назвать «гиповитаминозом». Оно возникает при неполном удовлетворении организма в витаминах и может быть вызвано нехваткой какого-либо одного витамина.

– Гиповитаминоз – это обратимое состояние. Организм человека практически не способен сам синтезировать витамины, а многие из них накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в небольших количествах. В основном витамины поступают в организм человека с едой или с помощью специальных пищевых добавок, –говорит врач-диетолог.

Причинами гиповитаминоза могут быть:

Дефицит витаминов из продуктов питания, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.

Недостаточное употребление фруктов, овощей, злаков в рационе.

Стресс, вирусные и инфекционные заболевания, плохой сон и отдых. Витамины активно «съедаются» антиоксидантной системой организма.

Болезни и состояния, при которых может быть снижено усвоение витаминов или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания, как синдром мальабсорбции, гельминтозы, хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).

Избыточное употребление алкоголя, никотина и кофеина.

– При этом нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно, ведь это может привести к передозировке (гипервитаминозу), которая чревата развитием побочных эффектов — тошноты, выпадения волос, дерматитов, сонливости, головной боли, других нарушений, в том числе повреждения внутренних органов, – подчеркивает Анна Верхоланцева.

Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме. Чтобы избежать риска появления гипервитаминоза, нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, эндокринологом, терапевтом и узнать, нужно ли вам дополнительно принимать моновитамины или сбалансированные комплексы.

Как понять, какого витамина или элемента мне не хватает?

Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.

Как готовить пищу, чтобы не потерять витамины?

Многие витамины разрушаются от воздействия тепла, воздуха, воды и света. Потеря питательных веществ может нарастать с увеличением времени приготовления и повышением температуры. Но существует множество способов, как сохранить полезные свойства пищи:

1. Ешьте свежие продукты. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах. Покупайте ровно столько, сколько вы израсходуете. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи.

2. Соблюдайте правила хранения. Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко – в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.

3. Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере. Избегайте нарезания и измельчения перед хранением, это поможет удержать больше витаминов внутри продукта.

4. Замораживайте продукты – это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.

5. Готовьте правильно:

– Приготовление пищи на пару – самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.

– Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.

– Картофель варите в кожуре, сохраняя целостность плода.

– Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.

Профилактика гиповитаминоза

Разумеется, это сбалансированное, разнообразное питание. При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами.

– В основании пищевой пирамиды лежат злаки, овощи, фрукты. Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте в достаточном количестве мясных и рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты, – советует Анна Верхоланцева.

Стоит отменить, что получать достаточное количество витаминов только с пищей при их избыточной потребности (занятия спортом, заболевание, беременность, пожилой возраст) непросто, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять витаминные комплексы под контролем врача.

Современные поливитамины представляют собой гармонично сбалансированные, химически чистые соединения. В терапевтических дозах они не накапливаются в организме и не дают побочных эффектов. Важно лишь помнить общие правила:

- основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи;

- нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком;

- нужно учитывать правила сочетания микроэлементов;

- нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов.

Если вы решили подойти к своему питанию обдуманно, лучше всего проконсультируйтесь с врачом и составьте сбалансированный рацион с учетом потребностей вашего организма.