Какие продукты нужно есть для поддержания женского здоровья

Какие продукты нужно есть для поддержания женского здоровья. Медики не выделяют питание для женщин в отдельную категорию, но некоторые нюансы все же присутствуют.

Существует мнение, что сохранить женское здоровье и красоту помогут специальные продукты. На самом деле современная медицина не выделяет питание для женщин в отдельную категорию. Нужно лишь держать его в балансе. Отличия могут быть в количестве суточных калорий и некоторых минералов и витаминов. Они зависят от пола и возраста. Кроме того, беременным женщинам и кормящим мамам нужно больше энергии. Но это не значит, что необходимо есть за двоих.

О том, как правильно составить свой рацион, рассказала эксперт Центра молекулярной диагностики ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.

Овощи и фрукты. Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, а также уменьшают снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Норма – это как минимум 400 г овощей и фруктов в сутки. Идеально, когда свежие плоды есть на столе при каждом приеме пищи круглый год. Как вариант, можно употреблять тушеные, замороженные, консервированные овощи и фрукты – желательно без сахара.

Зерновые продукты. Они содержат медленные углеводы – основной источник энергии и клетчатки. Они надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать о еде, что поможет держать себя в форме. В оболочке зерен также содержится много витаминов. Поэтому цельные злаки – неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки – предпочтительны к употреблению. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления, напротив, дают противоположный нежелательный эффект.

Продукты с «правильными» жирами. Нерафинированное растительное масло – прекрасный источник ненасыщенных жиров. Они важный компонент клеточной мембраны, источник половых гормонов. Поэтому масло с ненасыщенным жиром в составе идеально подходит к женскому рациону как дополнение и заправка для овощных блюд. Полезные липиды также можно найти в различных орехах и авокадо, жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. При этом количество продуктов, содержащих насыщенный жир, следует ограничить. К ним относятся жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. Стоит быть аккуратными с продуктами, содержащими трансжиры: жареные блюда, готовая еда, фастфуд, кондитерские изделия, готовые полуфабрикаты.

Источники витамина D и кальция. По разным данным, около 90% женщин не употребляют достаточное количество витамина D и примерно 60% испытывают недостаток в кальции. А эти нутриенты важны для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе. В этот период процессы разрушения костной ткани происходят быстрее. Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе: лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты. Иногда они дополнительно обогащены витамином D и кальцием. Не забывайте регулярно включать в меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочную продукцию без добавления сахара.

Белковая пища. Если вы восполняете запасы кальция и витамина D, но забываете про белок, то кости все равно будут страдать. Помимо мяса и яиц в рацион можно включить растительный белок: бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут) и соя. Также взгляните на рыбу – лучше белую – и морепродукты. Двух раз в неделю будет достаточно.

Красное мясо. Не стоит забывать, что оно, как и печень, – источник легкоусвояемого гемового железа. Женщины в дни менструации испытывают кровопотери. В периоды беременности и грудного вскармливания они также тратят свои «железные» запасы. Поэтому потребность в этом микроэлементе у женщин высокая на протяжении всего репродуктивного возраста из-за склонности к анемии.

Вода. Пить нужно, не дожидаясь состояния жажды. Вода должна быть чистая, питьевая и без добавок. Она нужна для хорошего пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ.

Ограничьте сладости. Любого сахара (от природного белого или добавленного в напитки до содержащегося в меде) должно быть минимум. Меньше 10% от суточного калоража. Это всего 50 г или 12 чайных ложек без горки. А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, то есть 5 г и 6 чайных ложек.

Помните и о возрастных изменениях рациона. С возрастом, по мере снижения выработки эстрогена, у женщин появляется склонность к набору массы тела. В этот период важно более тщательно подходить к выбору продуктов питания. К примеру, чтобы избежать риска повышения артериального давления, следует снизить потребление соли. Норма, рекомендованная ВОЗ, не более 5 г в день.