В каких продуктах много кальция

В каких продуктах много кальция. Лучшие источники этого важного минерала.

Взрослым людям в день необходимо потреблять 1000 мг кальция, а пожилым (после 60 лет) – 1200 мг. Такие нормы озвучил Роспотребнадзор, подчеркнув, что получить и усвоить – не одно и то же. Без белка и витамина D это не получится. Без них, даже употребляя богатый этим элементом продукт, человек может страдать дефицитом кальция.

Специалисты напоминают, что кальций необходим для поддержания здоровья костей, сокращения и расслабления сосудов, мышц, передачи нервных импульсов, секреции гормонов. Эксперты назвали 5 продуктов с высоким содержанием кальция.

1. Твердые и другие сыры лидируют в списке всей молочной продукции. Сыр пармезан, в котором даже в 100 г содержится больше суточной нормы. В нем также очень много белка и витамина D. В других сырах тоже содержится немало кальция и нужных для его усвоения веществ. А значит, съев 100 г сыра в день, можно полностью закрыть потребность в кальции заодно получить десятую долю суточной нормы витамина D. При этом нельзя забывать, что сыр – довольно калорийный продукт, поэтому от остальных жирных продуктов в этом случае лучше отказаться.

2. Кунжут абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. 100 г семечек содержат 780 мг кальция и 17,7 г белка. Покрыть им дневную норму сложно, ведь кунжут чаще добавляют в выпечку или салаты. Халва или козинаки богаче семечками, но и содержат очень много сахара и калорий, что не очень-то полезно.

3. Сардины атлантические консервированные употребляются вместе с костями, именно поэтому этот продукт богат кальцием: 380 мг на 100 г продукта. Белков и витамина D в них 68% от дневной нормы. И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D он будет усваиваться лучше. Эксперты обратили внимание на то, что в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых – полиненасыщенные. Это значит, что их можно съедать 100–150 г в день, не рискуя фигурой и не отказываясь от других продуктов.

4. Соевые бобы содержат 240 мг кальция на 100 г продукта, в фасоли и нуте – 194 мг. Важно еще и то, что бобовые – отличный источник растительного белка, который необходим в рационе наряду с животным белком. Кроме того, фасоль и бобы также содержат железо, цинк, калий. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития диабета 2 типа.

5. Молоко и кисломолочные продукты, которые обычно считают основными источниками кальция, на самом деле содержат его меньше, чем предыдущие продукты в списке. К примеру, в 100 г молока, творога и кефира – 120 мг кальция, в сметане – 80 мг. Зато кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных.