Как научиться быстро засыпать
Что делать, если просто считать баранов не получается…
Фото Екатерины Христозовой
Сон – это полезнейший период нашей жизни. Во сне люди отдыхают и набираются сил. Говорят, сон даже лечит. Вот только спать надо так, чтобы высыпаться, а получается это далеко не у всех. Почему? Попробуем разобраться.
Здоровый человек засыпает за 10−20 минут. Если человек засыпает от 30 минут до часа, то качество сна будет хуже и организм меньше отдохнет. Как же уснуть вовремя?
Уснуть за 10 секунд
Авторы этого способа уверены, что можно научиться засыпать за 10, 60 и 120 секунд. Нужно всего лишь выполнять особые правила:
- расслабить лицо, обратить внимание, не зажаты ли мышцы вокруг рта;
- опустить и расслабить плечи, положить руки вдоль тела, расслабить грудную клетку, бедра и икры;
- очистить сознание и представить расслабляющий пейзаж. Если это не сработает, нужно 10 секунд повторять фразу «Не думай».
Вот только специалисты тюменского Роспотребнадзора уверены, что этот способ не сработает, ведь человек будет контролировать свое тело и думать о том, как там плечи, вдоль тел ли руки и т. д. Значит, человек все равно будет думать, повторяя «не думай», значит расслабиться и спокойно уснуть не выйдет.
Акупунктурный массаж
Если массировать определенные точки, можно увести организм в сон, считают авторы способа.
Однако акупунктура в целом считается видом альтернативной медицины и не имеет никаких обоснованных доказательств эффективности. Поэтому этот метод лучше обойти стороной. Да и как сам себе человек может что-то массировать до засыпания?
Погружение в прохладную воду
Еще один способ заснуть, который предлагают в интернете: закрыть глаза, задержать дыхание и погрузиться в прохладную воду на 30 секунд. Этот способ должен запустить нырятельный рефлекс млекопитающих — тогда сердцебиение замедляется, температура тела снизится и человека начинает клонить в сон.
Вот только многие уверены, что такой способ, скорее, подходит для пробуждения, когда из-за резкого перехода температуры и среды организм скорее мобилизуется.
Монотонность
Различные монотонные занятия, например, вязание, валяние из шерсти или собирание мозаики, тоже вряд ли помогут заснуть, так как мозг в этом процессе активно участвует.
Гигиена сна
Все способы, обозначенные выше, могут помочь расслабиться, но не уснуть.
Чтобы лечь спать вовремя, важно приучить себя и домочадцев соблюдать вот такие правила:
- соблюдать режим: спать по 8−10 часов, ложиться и вставать в одно и то же время;
- не наедаться на ночь и избегать напитков с кофеином. Кушать можно часа за два до сна;
- создать себе особый «ритуал» перед сном: приглушать свет и переодеваться в пижаму;
- гулять перед сном или делать несложные упражнения;
- проветривать комнату — идеальной для сна будет температура не выше 18 градусов;
- принимать перед сном теплый душ или ванну, чтобы расслабиться;
- не смотреть в телефон или переключить его на режим чтения — из-за синего света от экрана разрушается гормон сна мелатонин.
Если не получается заснуть за 20 минут, лучше не мучить себя, а подняться, почитать или сделать пару упражнений из йоги.
Да, придерживаться такого плана ежедневно нелегко. Но это возможно. Главное – попробовать. Если и при правильном подходе уснуть у вас не получается, специалисты управления Роспотребнадзора по Тюменской области рекомендуют обратиться к сомнологу.
Напомним, «суточная норма» сна зависит от состояния здоровья и возраста человека. Например, новорожденные спят 14-17 часов в сутки, а здоровому взрослому требуется 7-9 часов. О том, как легко просыпаться по утрам и не переводить будильник, читайте здесь.
