Как легко просыпаться по утрам и не переводить будильник

Как легко просыпаться по утрам и не переводить будильник . Эксперты Роспотребнадзора объяснили, что влияет на нарушение сна.

Почему некоторые люди не могут вставать по будильнику и раз за разом откладывают момент пробуждения еще «на пять минуточек»? В этом помогли разобраться эксперты Роспотребнадзора. Специалисты напоминают, что «суточная норма» сна зависит от состояния здоровья и возраста человека. Например, новорожденные спят 14-17 часов в сутки, а здоровому взрослому требуется 7-9 часов.

Стадии сна

Сон – это циклический процесс, в котором выделяют несколько стадий. Первая – расслабленное бодрствование. В этот период снижается частота дыхания и пульс, постепенно падает артериальное давление и мышечный тонус. Длится она до 5 минут.
После этого начинается сон средней глубины (N2). Во время второй стадии человек перестает реагировать на незначительные внешние раздражители, могут случаться «сонные вздрагивания». Этот период длится 10 – 60 минут.

Глубокий сон приходит в третьей стадии (N3). Именно в этот период происходит наиболее активный синтез аминокислот, регенерация, синтезируется гормон роста.

Далее начинается стадия быстрого сна, или фаза быстрого движения глаз (REM). В это время человек видит сны, усваивает полученную за день информацию, формирует программу поведения и план действий.

Эксперты отмечают, что за ночь организм проходит через несколько стадий сна (4–6 циклов). При этом основную часть (75%) занимает медленный сон,  для быстрого уделяется 25% времени, а с каждым циклом продолжительность фаз увеличивается. В среднем циклы длятся 90-110 минут. И чтобы хорошо отдохнуть, нужно «досыпать» REM-фазу (быстрый сон).

– Если выключить будильник и снова уснуть, REM-стадия прервется, а качество сна пострадает. Скорее всего, после выключения будильника цикл начнется заново – а пробуждение в фазе медленного сна вызывает ощущение, что человек не спал вообще, – обращают внимание специалисты.

Как отучить себя переводить будильник

Один из действенных способов, как утверждают эксперты, – разместить будильник в другом конце комнаты. В таком случае придется встать, чтобы его отключить. Однако чтобы этот механизм сработал, – нельзя сразу после этого возвращаться в постель.

Ставьте будильник максимально близко ко времени, когда риск проспать и опоздать уже велик. Например, если вам нужно выйти в 8 утра, а на утренние сборы требуется полчаса, вставайте в 07:30. Тогда не будет соблазна еще поваляться.

Если с утра все равно не получается проснуться, вместо 5-10 минут переведите будильник на полчаса или час, чтобы завершить цикл. Если такой возможности нет – лучше сразу вставать.

Еще один способ – воспользоваться помощью устройств и приложений, которые отслеживают активность во сне. Такие девайсы будят человека близко ко времени, когда пора вставать, но при завершенном цикле сна.

Гигиена сна

Ее важно соблюдать, чтобы с утра не приходилось раз за разом выключать будильники. Если отход ко сну и подъем всегда в одно и то же время, организм привыкнет, и пробуждение с утра не будет таким мучительным. Со временем вечером появится сонливость и засыпать будет легче.

Если не получается уснуть, можно почитать, сделать дыхательную гимнастику или помедитировать – это поможет организму расслабиться и настроиться на сон. Важно перестать проверять время перед сном – такой мониторинг вызывает беспокойство и мешает уснуть.

Если вы спите днем, важно помнить: ложиться лучше в 14-16 часов и спать не дольше получаса, чтобы прошла только быстрая фаза.

После 30-40 минут сна тело переходит в глубокую стадию, пробуждение от которой вызывает растерянность и дезориентацию. Это может помешать быстро уснуть ночью.

Приятные ритуалы помогут легче просыпаться утром. Запланируйте для себя освежающий душ, вкусный завтрак, кофе, йогу – все, что мотивирует встать с постели и приносит удовольствие. Также вставать поможет дисциплина: после пробуждения можно открыть шторы и заправить кровать.

– Нарушать режим сна и вызывать желание отложить все заведенные будильники могут тяжелые эмоциональные либо физические нагрузки, а также: бессонница, апноэ во сне, синдром беспокойных ног, гиперсомния или нарколепсия, злоупотребление алкоголем или некоторыми рецептурными препаратами, – обратили внимание эксперты Роспотребнадзора.

Ранее «Тюменская область сегодня» рассказывала, почему люди видят одинаковые сны, и как рождаются вещие сны.