Как набрать вес без вреда для здоровья
Дефицит веса как проблема
Мы очень часто слышим от разных экспертов и блогеров о том, как похудеть, сбросить вес, ищем сами, какая диета для этого наиболее эффективна. Интернет-сайты и журналы отвечают на запрос разнообразием вариантов, как привести себя в норму к лету, праздникам и так далее. И это неудивительно – ожирение и избыточная масса тела являются глобальной социальной проблемой современного общества. Это ежегодно подтверждается статистикой ВОЗ и ООН .
Специалисты Всемирной организации здравоохранения отмечают, что ожирение является четвертым по значимости фактором смертности, а проблема давно перестала быть мононациональной, распространившись по всему миру. Однако у проблемы с массой тела есть и обратная сторона – дефицит веса.
Неприглядная статистика
В среднем многие годы соотношение этих двух крайностей всегда было очень неравнозначным – 9-12% населения мира с дефицитом массы тела против 40-60% с ожирением. Ученые Лондонской школы гигиены и тропической медицины в 2018 году вывели закономерность зависимости индекса массы тела от продолжительности жизни. Так, среди мужчин с недостаточным весом продолжительность жизни ниже на 4,3 года, среди женщин – на 4,5 при соответствующих показателях группы с ожирением в 4,2 и 3,5 лет.
В нашей стране, по данным Росстата на 2018 год, среди всего населения старше 14 лет люди с недостаточной массой тела составляли 1,4%, с избыточной – 61,7%. В Тюменской области насчитывалось 2,3% взрослого населения в возрасте от 19 лет с недостаточной массой тела, с избыточной (в том числе ожирение первой, второй и третьей степени) – 61,5%.
По гендерному соотношению среди мужчин и женщин с недостаточным весом наблюдается примерно одинаковое количество представителей от общего числа – 2,3%. При этом среди мужчин нет случаев ярко выраженного дефицита массы тела, весь показатель в пределах 16-18,5 килограмма на квадратный метр. Среди женщин выраженный дефицит массы тела наблюдается у 0,5% населения, недостаток – у 1,8%.
Что такое дефицит веса
Недостаточная масса тела является одним из нарушений пищевого статуса человека. Определяется по общепринятому вычислению индекса массы тела (ИМТ) соотношения веса к росту в метрах в квадрате и соответствует показателю менее 18,5 килограмма на метр квадратный.
– Существуют определенные нормативы по массе тела. Границей нормы для людей в возрасте до 25 лет являются цифры 18,5 – 25, старше 25 лет – 19 – 25. Все, что ниже цифры 18, будет считаться определенным дефицитом массы тела, а показатели менее 15 уже являются проявлением гипотрофии – хроническим расстройством обмена веществ и трофических функций организма, – объяснила тюменский диетолог, врач-эндокринолог Елена Дороднева.
По словам специалиста, сниженная масса тела отнюдь не безобидное состояние, которое способно привести к развитию многочисленных заболеваний, включая иммунодефицит, эндокринные нарушения и потерю скелетной мышечной массы и функции мышц как таковой. Дефицит веса требует внимания со стороны специалистов, так как это состояние может быть причиной и следствием развития болезней.
– Эта проблема наиболее распространена среди женщин. Низкая масса тела часто сочетается с различными пищевыми дефицитами, в том числе с недостатком железа, витаминов и микроэлементов. Это приводит к снижению сопротивляемости организма, наибольшей уязвимости для инфекций, нарушениям в работе репродуктивной системы. При этом чем ниже цифры ИМТ, тем выше риски последствий для здоровья, – рассказывает врач.
Что приводит к потере веса
Дефицит веса часто является прямым следствием различных поведенческих ограничений в питании. Новые идеалы внешности и тела, образа жизни, распространение философии вегетарианства и веганства создали в массовой культуре определенные клише, которые не всегда приводят к здоровой их репрезентации.
– Даже если есть стремление к стройности, нужно помнить о нормативе. Целенаправленное ограничение в еде и изнуряющие спортивные тренировки не являются здоровым подходом. Любой тренер скажет, что для результативной тренировки нужен субстрат в виде здоровых, хорошо развитых мышц, наличие которых возможно только при достаточной обеспеченности организма белком. Если в рационе питания его мало, сложно говорить о полезном эффекте от тренировок, – объясняет Елена Дороднева.
Нередко недостаточная масса тела является симптомом ряда других заболеваний. К потере массы тела могут привести в том числе болезни, связанные с увеличенной функцией щитовидной железы, сахарный диабет первого типа или нарушения желудочно-кишечного тракта.
Истинная причина не всегда может лежать на поверхности, именно поэтому в случае значительной и тем более резкой потери массы тела необходимо обратиться к врачу. Специалист назначит обследования для установления точной причины, а после подберет терапию, которая поможет выйти из этого состояния.
– Существует определенная конституция тела – астеническая, которую человек может унаследовать от своих родственников. Она ассоциируется с быстрым метаболизмом, и в этом случае для человека худоба – нормальное состояние тела даже при хорошем аппетите и отсутствии каких-либо патологических изменений и заболеваний. Однако и этот сниженный вес должен входить в нормативные параметры, – рассказывает специалист.
Как набрать вес безопасно для здоровья
Поддерживать нормальную массу тела можно с помощью здорового питания и регулярной физической активности. При этом врач подчеркивает, что никакие тренировки без сбалансированного питания не купируют дефицит массы тела, а прежде чем вводить профилактические меры, важно обратиться к врачу, чтобы исключить наличие заболеваний. Если никаких патологий выявлено не будет, стоит пересмотреть свой режим питания.
Диетолог настаивает на том, что принимать пищу необходимо не менее трех раз в день с соблюдением достаточного количества белков, жиров и углеводов. Белок – глобальный компонент пищевого рациона. Ограничивать его нецелесообразно и опасно, так как мышцы, ткани и различные органы человека в значительной степени состоят из белка.
– Особенно это касается высококачественного белка, который содержится в мясе, птице, рыбе, кисломолочных продуктах и крупах. В рационе должны присутствовать полиненасыщенные жирные кислоты и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Их много в рыбе и морепродуктах. Обратить внимание стоит и на полезные углеводы, которые дают нашему организму энергию, а также пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, что обеспечивает хорошую работу кишечника, – рекомендует Елена Дороднева.
Если позволяет время и самочувствие, можно присоединить и физические тренировки. Они способствуют развитию мышц и являются главным средством профилактики саркопении. Даже если нагрузки противопоказаны, следует находить время для прогулок на свежем воздухе или занятий спортивными играми, например, теннисом или волейболом. Активность должна быть аэробной – с затратой энергии – и не менее трех часов в неделю.
Фото Екатерины Христозовой
Мы очень часто слышим от разных экспертов и блогеров о том, как похудеть, сбросить вес, ищем сами, какая диета для этого наиболее эффективна. Интернет-сайты и журналы отвечают на запрос разнообразием вариантов, как привести себя в норму к лету, праздникам и так далее. И это неудивительно – ожирение и избыточная масса тела являются глобальной социальной проблемой современного общества. Это ежегодно подтверждается статистикой ВОЗ и ООН .
Специалисты Всемирной организации здравоохранения отмечают, что ожирение является четвертым по значимости фактором смертности, а проблема давно перестала быть мононациональной, распространившись по всему миру. Однако у проблемы с массой тела есть и обратная сторона – дефицит веса.
Неприглядная статистика
В среднем многие годы соотношение этих двух крайностей всегда было очень неравнозначным – 9-12% населения мира с дефицитом массы тела против 40-60% с ожирением. Ученые Лондонской школы гигиены и тропической медицины в 2018 году вывели закономерность зависимости индекса массы тела от продолжительности жизни. Так, среди мужчин с недостаточным весом продолжительность жизни ниже на 4,3 года, среди женщин – на 4,5 при соответствующих показателях группы с ожирением в 4,2 и 3,5 лет.
В нашей стране, по данным Росстата на 2018 год, среди всего населения старше 14 лет люди с недостаточной массой тела составляли 1,4%, с избыточной – 61,7%. В Тюменской области насчитывалось 2,3% взрослого населения в возрасте от 19 лет с недостаточной массой тела, с избыточной (в том числе ожирение первой, второй и третьей степени) – 61,5%.
По гендерному соотношению среди мужчин и женщин с недостаточным весом наблюдается примерно одинаковое количество представителей от общего числа – 2,3%. При этом среди мужчин нет случаев ярко выраженного дефицита массы тела, весь показатель в пределах 16-18,5 килограмма на квадратный метр. Среди женщин выраженный дефицит массы тела наблюдается у 0,5% населения, недостаток – у 1,8%.
Что такое дефицит веса
Недостаточная масса тела является одним из нарушений пищевого статуса человека. Определяется по общепринятому вычислению индекса массы тела (ИМТ) соотношения веса к росту в метрах в квадрате и соответствует показателю менее 18,5 килограмма на метр квадратный.
– Существуют определенные нормативы по массе тела. Границей нормы для людей в возрасте до 25 лет являются цифры 18,5 – 25, старше 25 лет – 19 – 25. Все, что ниже цифры 18, будет считаться определенным дефицитом массы тела, а показатели менее 15 уже являются проявлением гипотрофии – хроническим расстройством обмена веществ и трофических функций организма, – объяснила тюменский диетолог, врач-эндокринолог Елена Дороднева.
По словам специалиста, сниженная масса тела отнюдь не безобидное состояние, которое способно привести к развитию многочисленных заболеваний, включая иммунодефицит, эндокринные нарушения и потерю скелетной мышечной массы и функции мышц как таковой. Дефицит веса требует внимания со стороны специалистов, так как это состояние может быть причиной и следствием развития болезней.
– Эта проблема наиболее распространена среди женщин. Низкая масса тела часто сочетается с различными пищевыми дефицитами, в том числе с недостатком железа, витаминов и микроэлементов. Это приводит к снижению сопротивляемости организма, наибольшей уязвимости для инфекций, нарушениям в работе репродуктивной системы. При этом чем ниже цифры ИМТ, тем выше риски последствий для здоровья, – рассказывает врач.
Что приводит к потере веса
Дефицит веса часто является прямым следствием различных поведенческих ограничений в питании. Новые идеалы внешности и тела, образа жизни, распространение философии вегетарианства и веганства создали в массовой культуре определенные клише, которые не всегда приводят к здоровой их репрезентации.
– Даже если есть стремление к стройности, нужно помнить о нормативе. Целенаправленное ограничение в еде и изнуряющие спортивные тренировки не являются здоровым подходом. Любой тренер скажет, что для результативной тренировки нужен субстрат в виде здоровых, хорошо развитых мышц, наличие которых возможно только при достаточной обеспеченности организма белком. Если в рационе питания его мало, сложно говорить о полезном эффекте от тренировок, – объясняет Елена Дороднева.
Нередко недостаточная масса тела является симптомом ряда других заболеваний. К потере массы тела могут привести в том числе болезни, связанные с увеличенной функцией щитовидной железы, сахарный диабет первого типа или нарушения желудочно-кишечного тракта.
Истинная причина не всегда может лежать на поверхности, именно поэтому в случае значительной и тем более резкой потери массы тела необходимо обратиться к врачу. Специалист назначит обследования для установления точной причины, а после подберет терапию, которая поможет выйти из этого состояния.
– Существует определенная конституция тела – астеническая, которую человек может унаследовать от своих родственников. Она ассоциируется с быстрым метаболизмом, и в этом случае для человека худоба – нормальное состояние тела даже при хорошем аппетите и отсутствии каких-либо патологических изменений и заболеваний. Однако и этот сниженный вес должен входить в нормативные параметры, – рассказывает специалист.
Как набрать вес безопасно для здоровья
Поддерживать нормальную массу тела можно с помощью здорового питания и регулярной физической активности. При этом врач подчеркивает, что никакие тренировки без сбалансированного питания не купируют дефицит массы тела, а прежде чем вводить профилактические меры, важно обратиться к врачу, чтобы исключить наличие заболеваний. Если никаких патологий выявлено не будет, стоит пересмотреть свой режим питания.
Диетолог настаивает на том, что принимать пищу необходимо не менее трех раз в день с соблюдением достаточного количества белков, жиров и углеводов. Белок – глобальный компонент пищевого рациона. Ограничивать его нецелесообразно и опасно, так как мышцы, ткани и различные органы человека в значительной степени состоят из белка.
– Особенно это касается высококачественного белка, который содержится в мясе, птице, рыбе, кисломолочных продуктах и крупах. В рационе должны присутствовать полиненасыщенные жирные кислоты и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Их много в рыбе и морепродуктах. Обратить внимание стоит и на полезные углеводы, которые дают нашему организму энергию, а также пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, что обеспечивает хорошую работу кишечника, – рекомендует Елена Дороднева.
Если позволяет время и самочувствие, можно присоединить и физические тренировки. Они способствуют развитию мышц и являются главным средством профилактики саркопении. Даже если нагрузки противопоказаны, следует находить время для прогулок на свежем воздухе или занятий спортивными играми, например, теннисом или волейболом. Активность должна быть аэробной – с затратой энергии – и не менее трех часов в неделю.
