Как расстаться с бессонницей и чем опасно отсутствие сна
С плохим качеством сна сталкивается каждый второй человек
Каждый второй россиянин ежедневно сталкивается с каким-либо нарушением сна, в том числе и с бессонницей. Исследователи Центра медицины сна МНОЦ МГУ имени М.В. Ломоносова относят нарушения сна к чрезвычайно распространенному явлению не только в России, но и по всему миру – на сегодняшний день с бессонницей живут почти два миллиарда человек.
По мнению специалистов, проблемы со сном оказывают серьезное влияние на состояние человека в течение всех 24 часов, ведь отсутствие здорового отдыха ночью не может не отразиться на нашей активности днем.
Некоторые исследования, проводимые различными институтами в период начала пандемии, показали значительный рост случаев бессонницы среди взрослого населения старше 16 лет. В среднем 44% опрошенных респондентов по всему миру подтвердили, что качество их сна ухудшилось за пять лет с 2015 по 2020 год, пандемия же увеличила этот показатель почти вдвое. В России, по данным ВЦИОМ, проблемы с засыпанием и качеством сна имеют около 42% опрошенных.
Как отмечают специалисты ГАУЗ ТО «Городская поликлиника №17», среди трудоспособного населения больше остальных бессонницам подвержены люди профессий, которые требуют ночного бодрствования. Например, врачи, стюардессы, спасатели и так далее. В их случае основной причиной развития инсомнии становится нарушение гигиены сна. Однако отсутствие здорового распорядка дня – далеко не единственный источник проблемы.
Бессонница, инсомния, асомния
По словам врача-невролога Вероники Макеровой, бессонница – это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.
Бессонница бывает трех видов: транзиторная, острая и хроническая. Первая подразумевает разовые и непродолжительные случаи нарушения сна, вызванные обычно другим расстройством. Например, изменением окружающей обстановки или режима отхода ко сну и пробуждения.
Фаза острой бессонницы длится до месяца. Она проявляется в виде затруднений при засыпании и сложностях с поддержанием длительного сна. Нередко встречается у людей, переживающих стрессовый период жизни. Хронической бессоннице, которая продолжается от месяца и дольше, подвержены люди с высоким уровнем гормонов стресса или сдвигами в уровнях цитокинов – сигнальных молекул иммунной реакции.
Почему не спим?
Исследование «Aliexpress Россия» показало, что жители Урала и Сибири чаще всего сталкиваются с проблемами засыпания. Часть страдает от постоянных пробуждений ночью, другие жалуются на посторонний шум, который мешает уснуть. К иным внешним причинам нарушения сна относят нестандартный график работы, смену часовых поясов, побочное действие некоторых медикаментов и злоупотребление кофе или энергетиками.
Большое количество людей, страдающих бессонницей, переживают это состояние в качестве побочного эффекта от других нарушений. Например, стресса, хронической усталости, депрессии или ряда тревожных расстройств. Дело в том, что все эти состояния изменяют уровень ГАМК – проводника серотонина и дофамина – нейромедиаторов, ответственных за регуляцию нашего настроения и циклов сна. Их недостаток в том числе приводит к проблемам с контролем над чувством страха и беспричинным беспокойством. Таким образом, проблема зацикливается, и уже становится трудно понять, бессонница – причина стресса или следствие?
– Также инсомния может быть и полностью самостоятельным заболеванием. Это происходит в случае нарушения гигиены сна, употребления психоактивных веществ, алкоголя и никотина. Но в большинстве случаев бессонница сочетается с другими заболеваниями, побочными эффектами от лекарств или психологической проблемой. Примерно половина всех выявленных случаев бессонницы связана с психическими расстройствами, – отметила врач-невролог Вероника Макерова.
Что делать?
Наладить режим сна. Это довольно универсальный совет в вопросе здорового функционирования нашего организма. Регулярное сбалансированное питание, нормированный режим сна и пробуждения, баланс работы и отдыха и так далее. Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться стабильно в одно и то же время, а незадолго до отхода ко сну избегать энергичных упражнений и употребления любых напитков, содержащих кофеин. Важным условием хорошего сна являются температура и освещение в комнате: должно быть немного прохладно и темно.
– Существует термин «гигиена сна», под ним подразумеваются правила поведения, нормализующие сон. К ним относятся минимизация употребления кофеина, никотина и алкоголя, стремление к регулярности и эффективности эпизодов сна, минимальное использование лекарств, избегание дневного сна, регулярное выполнение физических упражнений и содействие позитивной среде сна, – прокомментировала специалист.
Заниматься самолечением в вопросе бессонницы не рекомендуется. Так как одной из частых причин нарушения сна являются тревожные состояния, следует обратиться за консультацией к психотерапевту, который не только установит наличие изменений, но в случае необходимости порекомендует препараты для коррекции состояния. Нужные обследования может назначить врач-невролог или узкие специалисты, работающие исключительно с нарушениями сна, — сомнологи.
До посещения специалиста можно помочь себе и самостоятельно без риска навредить организму. Например, обратиться к препаратам растительного происхождения в виде чаев, настоев и отваров. Для этого подойдут успокоительные травяные сборы с ромашкой, душицей, зверобоем, мелиссой, мятой, лавандой, валерианой и пустырником. Приобретать их лучше в аптеке.
Хорошим подспорьем станет теплый душ или ванная с успокаивающими и расслабляющими ароматическими веществами, сухое тепло на стопы, кисти и воротниковую зону. Нормализировать ночной сон поможет неспешная вечерняя прогулка, медитации, чтение книг или прослушивание музыки. Если все эти методы не оказали благотворного эффекта, а нарушения сна приобрели систематический характер, обращение к специалисту лучше не откладывать в долгий ящик.
Фото Сергея Мжельского
Каждый второй россиянин ежедневно сталкивается с каким-либо нарушением сна, в том числе и с бессонницей. Исследователи Центра медицины сна МНОЦ МГУ имени М.В. Ломоносова относят нарушения сна к чрезвычайно распространенному явлению не только в России, но и по всему миру – на сегодняшний день с бессонницей живут почти два миллиарда человек.
По мнению специалистов, проблемы со сном оказывают серьезное влияние на состояние человека в течение всех 24 часов, ведь отсутствие здорового отдыха ночью не может не отразиться на нашей активности днем.
Некоторые исследования, проводимые различными институтами в период начала пандемии, показали значительный рост случаев бессонницы среди взрослого населения старше 16 лет. В среднем 44% опрошенных респондентов по всему миру подтвердили, что качество их сна ухудшилось за пять лет с 2015 по 2020 год, пандемия же увеличила этот показатель почти вдвое. В России, по данным ВЦИОМ, проблемы с засыпанием и качеством сна имеют около 42% опрошенных.
Как отмечают специалисты ГАУЗ ТО «Городская поликлиника №17», среди трудоспособного населения больше остальных бессонницам подвержены люди профессий, которые требуют ночного бодрствования. Например, врачи, стюардессы, спасатели и так далее. В их случае основной причиной развития инсомнии становится нарушение гигиены сна. Однако отсутствие здорового распорядка дня – далеко не единственный источник проблемы.
Бессонница, инсомния, асомния
По словам врача-невролога Вероники Макеровой, бессонница – это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.
Бессонница бывает трех видов: транзиторная, острая и хроническая. Первая подразумевает разовые и непродолжительные случаи нарушения сна, вызванные обычно другим расстройством. Например, изменением окружающей обстановки или режима отхода ко сну и пробуждения.
Фаза острой бессонницы длится до месяца. Она проявляется в виде затруднений при засыпании и сложностях с поддержанием длительного сна. Нередко встречается у людей, переживающих стрессовый период жизни. Хронической бессоннице, которая продолжается от месяца и дольше, подвержены люди с высоким уровнем гормонов стресса или сдвигами в уровнях цитокинов – сигнальных молекул иммунной реакции.
Почему не спим?
Исследование «Aliexpress Россия» показало, что жители Урала и Сибири чаще всего сталкиваются с проблемами засыпания. Часть страдает от постоянных пробуждений ночью, другие жалуются на посторонний шум, который мешает уснуть. К иным внешним причинам нарушения сна относят нестандартный график работы, смену часовых поясов, побочное действие некоторых медикаментов и злоупотребление кофе или энергетиками.
Большое количество людей, страдающих бессонницей, переживают это состояние в качестве побочного эффекта от других нарушений. Например, стресса, хронической усталости, депрессии или ряда тревожных расстройств. Дело в том, что все эти состояния изменяют уровень ГАМК – проводника серотонина и дофамина – нейромедиаторов, ответственных за регуляцию нашего настроения и циклов сна. Их недостаток в том числе приводит к проблемам с контролем над чувством страха и беспричинным беспокойством. Таким образом, проблема зацикливается, и уже становится трудно понять, бессонница – причина стресса или следствие?
– Также инсомния может быть и полностью самостоятельным заболеванием. Это происходит в случае нарушения гигиены сна, употребления психоактивных веществ, алкоголя и никотина. Но в большинстве случаев бессонница сочетается с другими заболеваниями, побочными эффектами от лекарств или психологической проблемой. Примерно половина всех выявленных случаев бессонницы связана с психическими расстройствами, – отметила врач-невролог Вероника Макерова.
Что делать?
Наладить режим сна. Это довольно универсальный совет в вопросе здорового функционирования нашего организма. Регулярное сбалансированное питание, нормированный режим сна и пробуждения, баланс работы и отдыха и так далее. Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться стабильно в одно и то же время, а незадолго до отхода ко сну избегать энергичных упражнений и употребления любых напитков, содержащих кофеин. Важным условием хорошего сна являются температура и освещение в комнате: должно быть немного прохладно и темно.
– Существует термин «гигиена сна», под ним подразумеваются правила поведения, нормализующие сон. К ним относятся минимизация употребления кофеина, никотина и алкоголя, стремление к регулярности и эффективности эпизодов сна, минимальное использование лекарств, избегание дневного сна, регулярное выполнение физических упражнений и содействие позитивной среде сна, – прокомментировала специалист.
Заниматься самолечением в вопросе бессонницы не рекомендуется. Так как одной из частых причин нарушения сна являются тревожные состояния, следует обратиться за консультацией к психотерапевту, который не только установит наличие изменений, но в случае необходимости порекомендует препараты для коррекции состояния. Нужные обследования может назначить врач-невролог или узкие специалисты, работающие исключительно с нарушениями сна, — сомнологи.
До посещения специалиста можно помочь себе и самостоятельно без риска навредить организму. Например, обратиться к препаратам растительного происхождения в виде чаев, настоев и отваров. Для этого подойдут успокоительные травяные сборы с ромашкой, душицей, зверобоем, мелиссой, мятой, лавандой, валерианой и пустырником. Приобретать их лучше в аптеке.
Хорошим подспорьем станет теплый душ или ванная с успокаивающими и расслабляющими ароматическими веществами, сухое тепло на стопы, кисти и воротниковую зону. Нормализировать ночной сон поможет неспешная вечерняя прогулка, медитации, чтение книг или прослушивание музыки. Если все эти методы не оказали благотворного эффекта, а нарушения сна приобрели систематический характер, обращение к специалисту лучше не откладывать в долгий ящик.