Как справиться с панической атакой

Как справиться с панической атакой. Причины, симптомы, рекомендации.

Тревожное расстройство – одно из самых распространенных психических заболеваний в мире. По данным «Всемирной организации здравоохранения», на начало пандемии коронавируса его диагностировали более чем у 300 миллионов человек, включая 58 миллионов детей и подростков. Академики РАМН отмечают, что до 46% от населения испытывают как минимум одну паническую атаку в течение жизни, при этом наиболее частые случаи приходятся на возраст от 15 до 25 лет.

Паническая атака – это внезапный эпизод сильного неконтролируемого страха. В момент приступа человек предчувствует что-то ужасное, испытывает страх смерти или потери контроля. Нередко ПА сопровождается чувством нереальности происходящего (дереализацией) и ощущением нахождения вне тела, как будто наблюдаешь за всем со стороны (деперсонализация). К физиологическим симптомам приступа относят одышку, тошноту, обильное потоотделение, сильное сердцебиение, дрожь и онемение частей тела.

Средняя продолжительность приступа панической атаки 10-15 минут, иногда до получаса и более. При этом ожидание возможной панической атаки не менее мучительно, чем сам приступ. Склонный к ПА человек заранее боится, что он не справится с паникой или не сможет получить необходимую помощь. В связи с этим люди стараются избегать ситуаций, которые, по их мнению, могут спровоцировать приступ панической атаки.

Основные причины возникновения ПА:

• психические патологии, особенно панические; посттравматические или так называемые социальные тревожные расстройства;
• социальные факторы, провоцирующие выраженный стресс: гибель близких, потеря работы, развод и так далее;
• резкая отмена или сокращение дозы некоторых препаратов, особенно антидепрессантов;
• вредные привычки;
• хронические заболевания респираторного аппарата или сердечно-сосудистой, эндокринной системы, которые провоцируют учащение дыхание и сердцебиение.

Как объясняет тюменский психолог Юлия Степьюк, сама тревога – это нормальная реакция человека на неопределенную ситуацию. Тревожные расстройства же характеризуются выраженной беспричинной тревогой за будущее или страхом перед настоящим. Паническая атака – это своего рода освобождение накопленного напряжения, которое в свою очередь ухудшает состояние, формируя порочный круг.

— Симптомы при панической атаке не поддаются контролю, это сильно деморализует человека, вызывает чувство бессилия и отчаяния. Снизить интенсивность симптомов помогает приведение дыхания в норму и смена места. Можно вести записи в дневнике чувств или применять иные индивидуальные рекомендации врача, — советует специалист. — В целом следует избегать негативных и позитивных подкреплений, стараться нейтрально относиться к эмоциональным ситуациям.

Эффективная помощь во время приступа панической атаки:

• Сфокусируйтесь на счете про себя или вслух — благодаря этому приходит возврат контроля над ситуацией.
• Используйте приложения или функции смартчасов для выравнивания дыхания.
• Примените дыхательную технику на пять счетов. Сделайте медленный вдох на пять счетов, задержите на несколько секунд дыхание и после выдохните так же на пять счетов. Повторяйте в течение пяти минут.
• Используйте технику визуализации. Для этого во время дыхания (вдох через нос, выдох через рот) представьте себе в мельчайших деталях любимый фрукт, как будто вы вдыхаете и выдыхаете его аромат.

Если ваш близкий человек склонен к паническим атакам, помните, что высмеивать, обесценивать и оставлять его одного в момент приступа недопустимо. Забудьте фразы наподобие «да ладно тебе», «просто успокойся», «ничего страшного не происходит». По возможности выведите человека из места или ситуации, которая спровоцировала паническую атаку. Будьте рядом, помогите привести в норму дыхание и контролируйте обстоятельства вокруг, пока приступ не закончится.

— Пребывание в долгом состоянии тревоги и периодические сильные атаки сильно изнашивает организм как физиологически, так и психологически, — предупреждает Юлия Степьюк. — Поэтому важно разобраться самостоятельно или со специалистом, что именно является причиной волнений. Устраните источники стресса, защищайте нервную систему, формируя стрессоустойчивость, и своевременно лечите соматические состояния. Найдите свой собственный ритм дня, контролируйте прием медикаментов, добавьте фитнес в свою жизнь и скорректируйте питание. Особенно рекомендую исключить из рациона психостимуляторы, в частности кофеин.