Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом
Такая еда не провоцирует скачки глюкозы в крови
Фото Сергея Куликова
Гликемический индекс продукта указывает на то, как быстро углеводы усваиваются организмом и превращаются в глюкозу. Продукты разделяют на три группы: с низким (до 45 единиц), средним (45-69 единиц) и высоким (от 70 единиц) гликемическим индексом.
Изначально показатель использовался для подбора меню пациентов с диабетом, так как им важно следить за уровнем глюкозы. Присутствие в меню продуктов с низким ГИ важно, потому что для расходования этого элемента необходим инсулин.
Еда с низким ГИ расщепляется медленно, и глюкоза в кровь поступает постепенно. При этом чувство сытости остается надолго, а жир не откладывается. Продукты с низким гликемическим индексом: орехи, помидоры, капуста, баклажаны, репа, тыква, перец, морковь, огурцы, бобовые. К ним также относятся такие фрукты, как абрикос, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, дыня и яблоки.
А вот продукты с высоким ГИ провоцируют резкий выброс глюкозы в крови. Поэтому употребление большого количества такой еды может привести к лишним килограммам. Осторожнее стоит быть с картофелем, бананами, финиками, ананасом, арбузом, белым хлебом, макаронами, некоторыми видами каш и сладостями.
Однако в медицине есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка. Употребление большого количества высококалорийных продуктов с низким ГИ также может привести к набору веса, а еда с высоким ГИ может быть низкокалорийной.
Рассчитывают гликемическую нагрузку так: перемножают гликемический индекс на количество углеводов и делят на 100. Такая нагрузка также бывает низкой (до 10 единиц), средней (11-19 единиц) и высокой (от 20 единиц).
Например, арбуз имеет высокий ГИ, но низкую гликемическую нагрузку. Поэтому его можно употреблять тем, кто следит за своим весом.
Нужно отметить, что на гликемический индекс влияет еще и способ обработки и приготовления продукта. Например, у крупы мелкого помола или вареного овоща этот показатель выше. Снижает ГИ и наличие в блюде белков и жиров. Кроме того, важно не торопиться, когда ешь.