Здоровый сон: как тюменцам начать утро без будильника
Мнение специалистов
После длительных праздников у многих людей нарушен сон. Вечером сложно уснуть, утром – проснуться. Из-за этого весь день сопровождается плохим самочувствием: разбитостью и усталостью. Потому что именно во сне идет самоисцеление организма, наполнение его силой и энергией.
Отложите снотворное
Но не торопитесь принимать снотворные препараты. Попробуйте восстановить сон, наладив режим дня и придерживаясь основных слагаемых здорового образа жизни. Это наиболее правильный путь, уверен врач-терапевт областного лечебно-реабилитационного центра, доктор медицинских наук, профессор ТюмГМУ Станислав Муравьев.
– Начните с распорядка дня. Просыпаться лучше до шести часов утра. Это даст возможность почувствовать бодрость и прилив сил. Даже если вы сова, то после курса оздоровления начнете просыпаться рано и без будильника, – делится опытом профессор.
Легкость всегда на пользу
После пробуждения нужно освободиться от продуктов распада. С пяти до семи утра – время максимальной активности кишечника. Помогите ему и выпейте стакан воды комнатной температуры, сделайте утреннюю гимнастику. Постепенно вы привыкнете опорожнять кишечник в это время.
В еде соблюдайте умеренность и разнообразие. Посмотрите, чем вы питаетесь – не одними ли булками? Ешьте свежеприготовленную пищу. За один прием – два-три продукта, сопровождая любой из них овощами. Объем порции не должен превышать вашей пригоршни.
Чтобы насытиться таким количеством, ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Не читайте в это время, не смотрите телевизор.
Запивать еду не нужно ни во время, ни сразу после трапезы. Лучше пить за 30–40 минут до еды. И конечно, не стоит есть на ночь. Примите легкий ужин за пару часов до сна. Это могут быть кисломолочные продукты или овощи.
– Возьмите за правило не есть «непонятно что». Откажитесь от фастфуда. Относитесь с подозрением ко всему, приготовленному в общественных местах на скорую руку, и к консервам. Такой пищей вы рискуете сильно загрязнить свой организм, – предупреждает врач.
Академик Николай Амосов рекомендовал есть только при возникновении чувства голода, а не потому, что кто-то пригласил перекусить. Сниженный аппетит во время болезни – защитная реакция, которая позволяет дать покой желудочно-кишечному тракту на время болезни.
Обязательные прогулки
Еще одно непременное условие – физическая активность. Чтобы легко уснуть, совершите вечером часовую прогулку на свежем воздухе. Прогуляйтесь, например, по ближайшему парку. Если есть возможность, зимой покатайтесь на лыжах или коньках. Но не нужно заниматься до пота. Физическая нагрузка должна быть легкой. Иначе нервная система, наоборот, придет в тонус, а не расслабится, обращает внимание профессор Муравьев.
Кроме того, перед сном не смотрите телевизор, не читайте новостей, отложите смартфон. Если есть желание, примите теплую ванну.
Лечь спать нужно не позже 23.00, а лучше всего в 21.00. Зашторьте окна, выключите все источники света и шума. Можно надеть повязку на глаза.
При трудностях с засыпанием вспомните о традиционных способах: считайте до ста овечек, прослушайте медитацию. Главная задача – не сосредотачиваться на проблемах и их решении. Наоборот, отвлекайте себя от этих мыслей. Утро вечера мудренее.
Однако бывают состояния, особенно у людей с ожирением, когда во время сна расслабляется мускулатура верхних дыхательных путей и дыхание перекрывается. Врачи в таком случае ставят диагноз – синдром обструкционного апноэ сна. Признак такого заболевания – ярко выраженный храп.
Врач-сомнолог МСЧ «Нефтяник» Антон Гаврилов сообщает, что в качестве лечения таким пациентам назначается неинвазивная вспомогательная вентиляция легких. Пациент пользуется прибором, который подает воздух и не дает мягким тканям закрывать дыхательные пути во время сна.
Выход из ситуации есть, поэтому если справиться с нарушением сна самостоятельно не получается, то обратитесь к врачу.
Эффективный способ уснуть
Уснуть не может напряженный человек. Гарантированно расслабиться поможет поочередное напряжение разных частей тела.
Лягте ровно, выровняйте дыхание. Изо всех сил сожмите пальцы на ногах и держите, сколько есть сил при задержке дыхания. Расслабьте. Аналогично напрягите и расслабьте мышцы икр. Далее бедра, ягодицы, живот, руки. Двигайтесь по всему телу. В конце сожмите лицо, сморщивая его в одну точку. Направьте в центр лица губы, нос, лоб, щеки. Расслабьте.
После такого упражнения и тело, и ум расслабляются, и легко наступает засыпание.
Следите за нами в социальных сетях: «ВКонтакте», «Одноклассники», Instagram и Facebook. Подписывайтесь на Telegram-канал, TikTok и Twitter.
Фото Екатерины Христозовой
После длительных праздников у многих людей нарушен сон. Вечером сложно уснуть, утром – проснуться. Из-за этого весь день сопровождается плохим самочувствием: разбитостью и усталостью. Потому что именно во сне идет самоисцеление организма, наполнение его силой и энергией.
Отложите снотворное
Но не торопитесь принимать снотворные препараты. Попробуйте восстановить сон, наладив режим дня и придерживаясь основных слагаемых здорового образа жизни. Это наиболее правильный путь, уверен врач-терапевт областного лечебно-реабилитационного центра, доктор медицинских наук, профессор ТюмГМУ Станислав Муравьев.
– Начните с распорядка дня. Просыпаться лучше до шести часов утра. Это даст возможность почувствовать бодрость и прилив сил. Даже если вы сова, то после курса оздоровления начнете просыпаться рано и без будильника, – делится опытом профессор.
Легкость всегда на пользу
После пробуждения нужно освободиться от продуктов распада. С пяти до семи утра – время максимальной активности кишечника. Помогите ему и выпейте стакан воды комнатной температуры, сделайте утреннюю гимнастику. Постепенно вы привыкнете опорожнять кишечник в это время.
В еде соблюдайте умеренность и разнообразие. Посмотрите, чем вы питаетесь – не одними ли булками? Ешьте свежеприготовленную пищу. За один прием – два-три продукта, сопровождая любой из них овощами. Объем порции не должен превышать вашей пригоршни.
Чтобы насытиться таким количеством, ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Не читайте в это время, не смотрите телевизор.
Запивать еду не нужно ни во время, ни сразу после трапезы. Лучше пить за 30–40 минут до еды. И конечно, не стоит есть на ночь. Примите легкий ужин за пару часов до сна. Это могут быть кисломолочные продукты или овощи.
– Возьмите за правило не есть «непонятно что». Откажитесь от фастфуда. Относитесь с подозрением ко всему, приготовленному в общественных местах на скорую руку, и к консервам. Такой пищей вы рискуете сильно загрязнить свой организм, – предупреждает врач.
Академик Николай Амосов рекомендовал есть только при возникновении чувства голода, а не потому, что кто-то пригласил перекусить. Сниженный аппетит во время болезни – защитная реакция, которая позволяет дать покой желудочно-кишечному тракту на время болезни.
Обязательные прогулки
Еще одно непременное условие – физическая активность. Чтобы легко уснуть, совершите вечером часовую прогулку на свежем воздухе. Прогуляйтесь, например, по ближайшему парку. Если есть возможность, зимой покатайтесь на лыжах или коньках. Но не нужно заниматься до пота. Физическая нагрузка должна быть легкой. Иначе нервная система, наоборот, придет в тонус, а не расслабится, обращает внимание профессор Муравьев.
Кроме того, перед сном не смотрите телевизор, не читайте новостей, отложите смартфон. Если есть желание, примите теплую ванну.
Лечь спать нужно не позже 23.00, а лучше всего в 21.00. Зашторьте окна, выключите все источники света и шума. Можно надеть повязку на глаза.
При трудностях с засыпанием вспомните о традиционных способах: считайте до ста овечек, прослушайте медитацию. Главная задача – не сосредотачиваться на проблемах и их решении. Наоборот, отвлекайте себя от этих мыслей. Утро вечера мудренее.
Однако бывают состояния, особенно у людей с ожирением, когда во время сна расслабляется мускулатура верхних дыхательных путей и дыхание перекрывается. Врачи в таком случае ставят диагноз – синдром обструкционного апноэ сна. Признак такого заболевания – ярко выраженный храп.
Врач-сомнолог МСЧ «Нефтяник» Антон Гаврилов сообщает, что в качестве лечения таким пациентам назначается неинвазивная вспомогательная вентиляция легких. Пациент пользуется прибором, который подает воздух и не дает мягким тканям закрывать дыхательные пути во время сна.
Выход из ситуации есть, поэтому если справиться с нарушением сна самостоятельно не получается, то обратитесь к врачу.
Эффективный способ уснуть
Уснуть не может напряженный человек. Гарантированно расслабиться поможет поочередное напряжение разных частей тела.
Лягте ровно, выровняйте дыхание. Изо всех сил сожмите пальцы на ногах и держите, сколько есть сил при задержке дыхания. Расслабьте. Аналогично напрягите и расслабьте мышцы икр. Далее бедра, ягодицы, живот, руки. Двигайтесь по всему телу. В конце сожмите лицо, сморщивая его в одну точку. Направьте в центр лица губы, нос, лоб, щеки. Расслабьте.
После такого упражнения и тело, и ум расслабляются, и легко наступает засыпание.
Следите за нами в социальных сетях: «ВКонтакте», «Одноклассники», Instagram и Facebook. Подписывайтесь на Telegram-канал, TikTok и Twitter.