Здоровый образ жизни: советы по питанию и сбалансированный рацион от Роспотребнадзора
Выдерживать режим питания - самое важное для возраста 60+
Россиянам в возрасте за 60 лет Роспотребнадзор дает пять рекомендаций по питанию, ведь биологические процессы в организме пожилого человека отличаются от процессов молодых: хуже усваиваются полезные вещества, по-другому расходуется энергия, процессы видоизменяются. Зачастую пожилым людям необходимо пересмотреть рацион питания, чтобы чувствовать себя комфортно и находиться в гармонии с организмом.
Первое, что отмечает ведомство, - пища должна содержать много белка, микроэлементов, витаминов, а рацион должен быть сбалансированным.
При старении организм теряет различные клетки из-за недостаточной усвояемости пищевых веществ, необходимых для регенерации. Поэтому, чем старше человек становится, тем больше он нуждается в микро- и макроэлементах, белках, жирах, углеводах и клетчатке. Если их в организме не хватает, человек ощущает слабость и усталость.
Белок организм получает большей частью из мяса, в котором также содержится большое количество кальция и гемового железа. Рекомендуется один раз в день съедать блюдо из мяса, рыбы или птицы, а один раз в неделю — из печени. Молоко, кисломолочные продукты, сыр и яйца также помогут восполнить недостаток протеинов, кальция и определенных витаминов.
Организм пожилого особенно нуждается в витамине А. Он имеет антиоксидантные свойства и защищает клетки от разрушения. Он содержится в продуктах животного происхождения, таких, как печень, молоко и яичный желток. Растительные продукты — фрукты и овощи, содержат бета-каротин — вещество, из которого организм синтезирует витамин А.
Не стоит забывать и про витамин D, который нужен для усвоения кальция. Основной источник витамина D — это рыба. Можно дополнительно принимать соответствующие БАДы и, конечно, чаще бывать на улице, гулять.
Витамин С, как известно, поддерживает иммунитет, поэтому нужен всем. Его много в болгарском перце, цитрусовых, брокколи, киви, клубнике и помидорах.
Из-за нарушения секреции соляной кислоты в желудке витамин В 12 у пожилых хуже усваивается из пищи. Его недостаток может привести к снижению жизненного тонуса, психологическим изменениям личности и нарушениям соединительной ткани.
Второй совет - употреблять норму калорий. Чем старше становится человек, тем меньше калорий он потребляет. Нормой считается от 1 800 (у женщин) до 2 200 ккал (у мужчин). В пожилом возрасте люди из-за неправильного питания часто имеют избыточную массу тела или, наоборот, страдают истощением. Чтобы довести вес до нормы, необходимо правильное питание. Иногда это сложно сделать, поскольку проблема носит психологический характер, но такие проблемы также нужно решать.
Третье - с пищей должно поступать достаточное количество жидкости, так как от этого зависит обмен веществ.
Следующее правило - употребление специй. Они ускоряют обмен веществ, что помогает организму лучше усвоить пищевые вещества, а еще они делают еду вкусной и поддерживают аппетит. Конечно, со специями нужно быть осторожным, поскольку они могут иметь противопоказания к употреблению.
Важная пятая рекомендация - нужно выдерживать режим питания. Режим важен в любом возрасте. Пожилому человеку желательно принимать пищу 5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. И лучше всего есть в определенные часы — так пища усваивается более тщательно.
Читайте также:
Тюменцы увидят в небе полет Международной космической станции
Тюменцев приглашают рассказать о вкладе земляков в Великую Победу
