Отличная фигура: упражнения с тренажером и без
Несколько способов поддержания физической формы
– Хочу поддерживать физическую форму, но времени ходить в спортзал катастрофически не хватает. Посоветуйте, пожалуйста, как выбрать хороший тренажер для дома? Сергей Мухин, г. Тюмень
Отвечает Рустам Сабиров, продавец-консультант:
– Тренажеры можно разделить на две группы: силовые и кардио. Многофункциональный силовой тренажер включает в себя базовые упражнения: верхнюю тягу на мышцы спины, нижнюю с упором ног, жим от груди, «бабочку», скручивание, сгибание-разгибание ног. Как правило, такие тренажеры уже идут с определенным грузовым стеком. Все упражнения выполняются сидя. Это самые простые тренажеры. Есть усложненные модели с дополнительным навесным оборудованием. В комплекте идет гриф со всеми страховками, так что человек может выполнять упражнения самостоятельно. Неизменной популярностью у населения пользуются кардиотренажеры, к которым относятся беговые дорожки, эллипсы и велосипеды. Это объясняется тем, что тренажеры, как правило, приобретают для коррекции веса. На силовых же мы получаем нагрузку на определенные группы мышц. Чтобы эффект не получился обратным от оздоровительного, лучше проконсультироваться о противопоказаниях к занятиям с продавцом. Для поддержания хорошей физической формы достаточно тренироваться трижды в неделю по часу.
Впрочем, если площадь квартиры не позволяет отдать «квадраты» под тренажер, можно обойтись и без спортинвентаря. Сердечную мышцу качайте, совершая ежедневные пешие прогулки, а фитнес-инструктор Ольга Лукошкова предлагает силовой комплекс на крупные группы мышц:
– Все упражнения следует выполнять в 2–3 подхода по 10–15 раз. Комплекс рассчитан примерно на месяц – потом его нужно менять, чтобы избежать привыкания организма.
Предлагаем читателям базовый набор упражнений, которые за месяц помогут подтянуть и оздоровить человека.
1. Приседание
Работает большая ягодичная мышца. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены. На выдохе опуститесь в полный присед, не отрывая пятки от пола, руки поднимите вверх, спина прямая. Задержитесь на секунду внизу и вернитесь в исходное положение.
2. Выпады назад
Работают бедра и ягодицы. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. На выдохе делаем выпад назад. Угол голеностопного сустава впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов. Повторить то же самое с другой ноги.
3. «Ножницы»
Работают приводящие мышцы ног. И.п. – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Выполняем в воздухе упражнение, имитирующее ножницы.
4. Планка
Работает поперечная мышца живота. Исходное положение– упор лежа. От макушки до пят – должна быть одна прямая линия. Пресс и ягодичные мышцы напряжены. В таком положении простоять не менее 30 секунд, лучше – минуту. Планку можно выполнять как стоя на вытянутых руках, так и на локтях.
5. Скручивание
Работает верхняя часть прямой мышцы живота. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поясницу прижмите к полу, руки скрестите на груди или прижмите к вискам. В и.п. корпус уже слегка скручен. На выдохе оторвите корпус от пола, на секунду задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить, к примеру, поднимать корпус, потянувшись на выдохе руками к вытянутым вверх ногам.
6. Обратное скручивание
Работает нижняя часть прямой мышцы живота. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе поднимаем ноги к груди. Усложненный вариант – делать то же самое, положив ступню одной ноги на колено другой. Если хотите задействовать еще и косые мышцы живота, выполняйте то же самое, потянувшись к колену локтем противоположной руки.
7. «Бэтмен»
Работают мышцы спины. И.п. – лежа на животе, руки и ноги вытянуты. На выдохе одновременно поднимайте руки и ноги, задержитесь на секунду и вернитесь в и.п. Упражнение можно варьировать, поднимая поочередно сперва руки, потом ноги.
8. Отжимание
Работает бицепс. И.п. – упор лежа с опорой на колени, руки плотно прижаты к туловищу. На вдохе согните руки в локтях и коснитесь грудью пола, при этом словно зажимая под мышками градусники. Вернитесь в исходное положение.
Завершите комплекс упражнениями на дыхание и на растяжку.
