больше гибкости, меньше усталости
Большинство из нас постоянно находится в одном и том же положении. Сидим в офисе за рабочим столом или за рулем машины, лежим дома на диване. Появляется остеохондроз, головные боли, усталость. Мышцы становятся деревянными. Предлагаем вам комплекс упражнений на гибкость от Ирины Полетаевой, фитнес-менеджера центра «Юнимед».
1. «Боковое вытяжение». Исходное положение (далее И. п.): ноги на ширине плеч. Немного согнуть колено, направить копчик к полу. Сделать кистевой замок и наклониться в сторону вправо. Сохраняя непрерывное дыхание, удержать положение 15–60 сек. С выдохом вернуться в исходное положение. Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.
2. «Вытяжение позвоночника». И. п.: правую ногу согнуть в коленном суставе, левую вытянуть, направив стопу на себя. С выдохом наклониться к левой ноге, максимально вытягиваясь вдоль по позвоночнику. Удержать положение на 15–60 сек. С выдохом вернуться в И. п. Перей-ти на другую ногу. Повторить по 5 раз.
3. «Наклон». И. п.: в положении сидя соединить ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Наклониться вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Удержать положение 15–60 сек. С выдохом вернуться в И. п., раскручивая спину по каждому позвонку. Повторить 5 раз.
4. «Башня». И. п.: принять положение в упор на правую ногу. Растянуть ноги, максимально близко приближая таз к полу. Соединить руки над головой и вытянуться вдоль по позвоночнику. Удержать положение 15–20 сек. Сменить ногу, повторить упражнение по 5 раз.
5. «Скручивание». И. п.: согнутым коленом правой ноги опереться на пол, левую ногу оставляем прямую. Наклониться в сторону прямой ноги, пытаясь коснуться противоположной рукой носка. Удержать положение 15–60 сек. Вернуться в И. п. Повторить на каждую ногу по 5 раз.
6. «Мини-покачивания». И. п.: сидя на полу, ноги врозь. Наклониться, вытягиваясь за руками вперед. Сделать покачивания вперед с небольшой амплитудой в движении. Зафиксировать положение в нижней точке на 15–60 сек. С выдохом вернуться в И. п. Повторить 5 раз.
7. «Корзинка». И. п.: лежа на животе. Обхватить ноги руками, поднять грудную клетку, потянуться за макушкой вверх. Удержать положение 15–60 сек. Медленно вернуться в И. п. Повторить 3 раза.
Фото Дмитрия ТКАЧУКА
