Как рассчитать суточные калории
Мне необходимо сбросить лишний вес. Кажется, ем очень мало, но продолжаю полнеть.С чем это может быть связано? Что может порекомендовать диетолог?
(Светлана Моисеенко, Казанский район)
– Людям, которые хотят похудеть, необходимо соблюдать рациональный режим питания. Это значит, что суточную калорийность пищи необходимо распределить в течение дня таким образом: завтрак – 25 процентов, второй завтрак – 15, обед – 35, полдник – 10 и ужин – 15 процентов. Таким образом, 75 процентов суточного потребления должно приходиться на первую половину дня.
Научу читателей рассчитывать индивидуальную суточную калорийность (значение зависит от пола, возраста и физической активности человека).
Для женщин:
18–30 лет: (0,0621 x вес в кг + 2,0357) x 240 x К
31–60 лет: (0,0342 x вес в кг + 3,5377) x 240 x К
Старше 60 лет: (0,0377 x вес в кг + 2,7545) x 240 x К
Для мужчин:
18–30 лет: (0,0630 x вес в кг + 2,8957) x 240 x К
31–60 лет: (0,0484 x вес в кг + 3,6534) x 240 x К
Старше 60 лет: (0,0491 x вес в кг + 2,4587) x 240 x К,
где К – коэффициент, отража-ющий физическую активность
К=1,1 (низкая активность)
К=1,3 (умеренная активность)
К=1,5 (высокая активность).
Для снижения массы тела необходимо уменьшить полученную величину на 20 процентов. Но для женщин суточная калорийность не может быть ниже 1200 ккал/сут, а для мужчин – 1500 ккал/сут.
Что такое калории? Это та энергия, которая поступает в организм с пищей. Во всех продуктах, кроме воды, в том или ином количестве содержатся калории. Если вы собираетесь снизить вес, то необходимо избегать высококалорийной пищи. Подсчет калорий, безусловно, требует от человека определенных усилий, понадобятся пищевые весы для того, чтобы взвешивать порции. При подсчете суточной калорийности необходимо учитывать абсолютно все продукты, которые вы съели (каждую конфетку, сушку и т.д).
Приведу примерное меню диеты при избыточном весе:
Завтрак: Салат овощной с растительным маслом, каша с отрубями на воде, чай.
Второй завтрак: Яблоки свежие.
Обед: Борщ вегетарианский с 10-процентной сметаной(1/2 порции), мясо отварное, капуста тушеная с растительным маслом, компот из сухофруктов.
Полдник: Творог нежирныйс молоком.
Ужин: Рагу из овощей, кусочек отварной рыбы, чай.
Не позднее чем за два часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира.
