×
В социальных сетях
В печатной версии

Отличная фигура: упражнения с тренажером и без

21.11.2015
00:39
Несколько способов поддержания физической формы
Важно выполнять оздоравливающие упражнения регулярно, но без фанатизма || Фото Александра ТАРАСОВА

– Хочу поддерживать физическую форму, но времени ходить в спортзал катастрофически не хватает. Посоветуйте, пожалуйста, как выбрать хороший тренажер для дома? Сергей Мухин, г. Тюмень

Отвечает Рустам Сабиров, продавец-консультант:

– Тренажеры можно разделить на две группы: силовые и кардио. Многофункциональный силовой тренажер включает в себя базовые упражнения: верхнюю тягу на мышцы спины, нижнюю с упором ног, жим от груди, «бабочку», скручивание, сгибание-разгибание ног. Как правило, такие тренажеры уже идут с определенным грузовым стеком. Все упражнения выполняются сидя. Это самые простые тренажеры. Есть усложненные модели с дополнительным навесным оборудованием. В комплекте идет гриф со всеми страховками, так что человек может выполнять упражнения самостоятельно. Неизменной популярностью у населения пользуются кардиотренажеры, к которым относятся беговые дорожки, эллипсы и велосипеды. Это объясняется тем, что тренажеры, как правило, приобретают для коррекции веса. На силовых же мы получаем нагрузку на определенные группы мышц. Чтобы эффект не получился обратным от оздоровительного, лучше проконсультироваться о противопоказаниях к занятиям с продавцом. Для поддержания хорошей физической формы достаточно тренироваться трижды в неделю по часу. 

Впрочем, если площадь квартиры не позволяет отдать «квадраты» под тренажер, можно обойтись и без спортинвентаря. Сердечную мышцу качайте, совершая ежедневные пешие прогулки, а фитнес-инструктор Ольга Лукошкова предлагает силовой комплекс на крупные группы мышц: 

– Все упражнения следует выполнять в 2–3 подхода по 10–15 раз. Комплекс рассчитан примерно на месяц – потом его нужно менять, чтобы избежать привыкания организма.

Предлагаем читателям базовый набор упражнений, которые за месяц помогут подтянуть и оздоровить человека.

1. Приседание

Работает большая ягодичная мышца. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены. На выдохе опуститесь в полный присед, не отрывая пятки от пола, руки поднимите вверх, спина прямая. Задержитесь на секунду внизу и вернитесь в исходное положение.

2. Выпады назад

Работают бедра и ягодицы. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. На выдохе делаем выпад назад. Угол голеностопного сустава впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов. Повторить то же самое с другой ноги. 

3. «Ножницы»

Работают приводящие мышцы ног. И.п. – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Выполняем в воздухе упражнение, имитирующее ножницы.

4. Планка

Работает поперечная мышца живота. Исходное положение– упор лежа. От макушки до пят – должна быть одна прямая линия. Пресс и ягодичные мышцы напряжены. В таком положении простоять не менее 30 секунд, лучше – минуту. Планку можно выполнять как стоя на вытянутых руках, так  и на локтях.

5. Скручивание

Работает верхняя часть прямой мышцы живота. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поясницу прижмите к полу, руки скрестите на груди или прижмите к вискам. В и.п. корпус уже слегка скручен. На выдохе оторвите корпус от пола, на секунду задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить, к примеру, поднимать корпус, потянувшись на выдохе руками к вытянутым вверх ногам. 

6. Обратное скручивание

Работает нижняя часть прямой мышцы живота. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе поднимаем ноги к груди. Усложненный вариант – делать то же самое, положив ступню одной ноги на колено другой. Если хотите задействовать еще  и косые мышцы живота, выполняйте то же самое, потянувшись к колену локтем противоположной руки. 

7. «Бэтмен»

Работают мышцы спины. И.п. – лежа на животе, руки и ноги вытянуты. На выдохе одновременно поднимайте руки и ноги, задержитесь на секунду и вернитесь в и.п. Упражнение можно варьировать, поднимая поочередно сперва руки, потом ноги. 

8. Отжимание

Работает бицепс. И.п. – упор лежа с опорой на колени, руки плотно прижаты к туловищу. На вдохе согните руки в локтях и коснитесь грудью пола, при этом словно зажимая под мышками градусники. Вернитесь в исходное положение.

Завершите комплекс упражнениями на дыхание и на растяжку. 

551Просмотров
Комментариев

Читать далее
26 и 27 августа тюменцы, которым не чуждо закаливание, отправятся на XXI фестиваль плавания в холодной воде «Енисеюшка», который пройдет в Красноярске.
12 августа в День физкультурника, двенадцать команд состязались в пяти видах спорта: мини-футболе, волейболе, настольном теннисе, гиревом спорте и шахматах.
Мечтают о кубках и золотых медалях многие ребята, приходящие в спорт. Но не каждый сумеет воплотить желаемое в жизнь.
Юные инспекторы дорожного движения завоевали путевку на турнир в Албанию
В новом 2017-2018 учебном году вузы Тюменской области готовы принять на обучение более 10 тысяч студентов. Прием заявлений на очную форму обучения завершился. 
В пансионате для престарелых и инвалидов организовали массовые соревнования на свежем воздухе «Я выбираю жизнь».
Cегодня она помогает вести здоровый образ жизни пенсионерам.
Если не получилось на Большой земле, возвращайся в деревню и начинай сначала