×
В социальных сетях
В печатной версии

Физкультура после семидесяти

04.05.2013
00:21

На вопросы читателей о здоровье, долголетии, хорошем настроении и самочувствии отвечает академик Академии медико-технических наук (г. Москва), целитель, международный инструктор цигун, создатель методики продуктивного долголетия Евгений Селиванов.
Какой вид физической активности подойдет человеку после 70-ти? Иду по лестнице пешком, начинаю задыхаться, бегать уже не могу, долго ходить устаю, а хочется сохранить подвижность как можно дольше.
Иван Майоров, г. Тюмень, пенсионер

– Давайте попробуем так называемые тихие практики. Для этого не нужно внешне активно двигаться. Важно научиться "смотреть себя изнутри". В основе их - овладение элементарными навыками комплексной психофизической саморегуляции, умение наладить правильную циркуляцию энергии внутри организма.

Нужно научиться сознательно расслаблять все свое тело, чтобы обрести состояние покоя. Это сочетание методов релаксации с дыхательными упражнениями, статическими и динамическими. А также мысленными, с помощью которых сможете управлять внутренними потоками энергии и направлять их к определенным органам тела. "Ликбез" по укрепляющему самомассажу, в сочетании с простейшими приемами психоконцентрации, поможет снимать с себя дневную усталость.

Условие эффективности одно: заниматься нужно регулярно. Перерывы в занятиях и форсирование результата нежелательны. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения настраивают тонкие энергетические механизмы функционирования вашего организма. Выполнять их и все предписания с осторожностью и вниманием.

Для начала предлагаю комплекс из 10 упражнений, выполняемых на кровати либо на полу. Они просты и не потребуют от особых усилий. Выполняются в одном ритме с медитацией и синхронизируются с дыханием.

Упражнения на кровати

Лучше всего выполнять упражнения на кровати с дощатым настилом или с ортопедическим матрацем или вовсе на полу на коврике.

1. Расслабление мышц шеи.

Сидя, ноги вытянуты, руки на поясе, смотрим прямо. На вдохе поворачиваем голову максимально влево, на выдохе в исходное положение. Два подхода по 8 счетов в влево-вправо каждый (счет ведем про себя).

Внимание: двигаются только голова и шея. Повороты синхронны с дыханием.

2. Вращение ладоней и расширение грудной клетки. Это продолжение первого упражнения.

Руки, согнутые в локтях, поднимаем вверх, ладони параллельно друг другу и обращены вниз. Мысленно произносим "раз", на вдохе, расширяем грудь, помогая себе руками. На счет "два" разворачиваем ладони вверх и на выдохе двигаем руками вперед и в стороны, расширяя грудную клетку. Четыре подхода по восемь счетов каждый.

Внимание: движения выполняем с силой. Ритмично дышим. Руки двигаются строго горизонтально.

3. Поднимать обеими руками тяжелый вес.

В последней фазе второго упражнения согните руки в локтях на уровне груди, будто приготовившись к поднятию веса.

На мысленный "раз" выталкивайте, на вдохе, с усилием руки вверх, откинув голову назад. 4 подхода по 8 счетов каждый.

Внимание: поднятие рук, запрокидывание головы и вдох делаются одновременно. Опускание рук на выдохе.

4. Стрельба из лука, вращение головой.

Продолжая движения третьего упражнения на "раз", вдох, поднять обе выпрямленные руки вперед до уровня груди, смотрим прямо. На "два" разворачиваем ладонь левой руки и перемещаем левую руку горизонтально влево, голова также поворачивается влево, смотрим за движением ладони левой руки. Одновременно с этим сгибаем локоть правой руки, рука держится перед грудью, ладонь обращена вниз; на выдохе правая рука с силой отводится вправо. На "три" вдох, руки в положение перед грудью, смотрим прямо.

То же - в другую сторону. 4 подхода по 8 счетов каждый.

Внимание: все движения согласованы. Имитируем стрельбу из лука, локти максимально отводятся влево-вправо, грудь с силой расширяется.

5. Обхватывание головы, наклоны в поясе.

Продолжение четвертого упражнения.

Пальцы рук переплетены за головой, большие пальцы смотрят вниз. На "раз" втягиваем живот, наклоняемся вперед и делаем "вдох"."Два"-- в исходное положение, выдох. 4 подхода по 8 счетов каждый.

Внимание: позвоночник двигается по прямой линии.

Движения синхронны с дыханием.

6. Разминание груди и живота.

Продолжение пятого упражнения.

Левая ладонь на груди, правая сверху. Перемещаем на мысленный "раз" ладонь горизонтально влево, а затем влево, вдыхая,к нижней части живота. Выдыхаем по кругу в исходной позиции. 4 раза по 8 счетов каждый.

Внимание: левая ладонь движется легко и мягко, как при массаже. Нежно и с любовью гладим свои внутренние органы.

7. Вращаем мельничный жернов обеими руками (повороты).

Продолжение шестого упражнения.

Обе руки согнуты перед животом, ладони вниз.

На "раз" вдох, вытягиваем руки влево и вперед. "Два" -- двигаемся, как при вращении жернова мельницы влево вперед -- вправо вперед -- вправо назад - влево назад, выдох. 4 раза по 8 счетов каждый.

Внимание: движения плавные, руки параллельны друг другу.

8. Массаж ребер и поясницы.

Продолжаем седьмое упражнение.

Руки помещаем на пояс, большие пальцы вниз. На "раз" синхронно руки двигаются вверх до уровня задних ребер,максимально выше, вдох. Выдох -- вниз массирующими движениями вниз, выдох. 4 раза по 8 счетов каждый.

Внимание: Скорость равномерна,массажное воздействие -- умеренное.Вверх - прикладываем усилие, вниз -- умеренный нажим для массажа поясницы.

9. Развороты ног наружу.

Продолжаем восьмое упражнение.

Руки на поясе. На "раз" ноги вытягиваем вперед и, приняв за центр вращения пятки, разворачиваем-растягиваем их наружу, вдох. На "два" поворачиваем -- растягиваем ноги внутрь,выдох. 4 раза по 8 счетов каждый.

Внимание: туловище держим прямо, неподвижно. Колени поворачиваются наружу и внутрь в максимально возможных пределах.

10. Сгибание и разгибание коленей.

Продолжая девятое упражнение, руки на поясе, либо прижимаем к кровати, полу, пальцы обращены вперед.

На "раз" вдох, колени под себя. "Два" -- выдох, в исходное положение. 4 раза по 8 счетов каждый.

Внимание: Колени сгибаем максимально, плотно прижимаем друг к другу.

Сложно? Конечно, нет! Тогда за дело!

Появятся первые ощущения радости жизни - пишите!

126Просмотров
Комментариев

Читать далее
Юбилейная марка приехала в Тюмень накануне дня рождения известного художника-мариниста.
27 августа тюменцы смогут посмотреть российские фильмы бесплатно.
Лучшие практики социального служения и общественно-значимые инициативы религиозных организаций Тюменской области презентовали журналистам районных и региональных СМИ.
В День области в формате медиамарафона, приуроченного к этому славному событию, гостем редакции стал депутат Тюменской областной Думы, заместитель председателя думского Комитета по государственному строительству и местному самоуправлению Владимир Ульянов.
1 сентября спортивная школа приглашает бабушек и дедушек с ненаглядными чадами в гости, чтобы выбрать спортивное занятие для ребенка.
Журналисты газеты «Тюменская область сегодня» одержали очередную победу на Всероссийском конкурсе «Патриот России – 2017», получили серебряную медаль и диплом в номинации «Россия – великая наша держава».
На площадке компании «СИБУР» 24 августа состоится открытие фотовыставки «Сибирь: как ты красива сегодня!», составленной из работ победителей и участников первого этапа конкурса.
Сегодня можно только порадоваться за всех тюменцев, - это один из редких, последних солнечных дней уходящего лета.